Vorsätze 2020 – Neues Jahr, neues Ich!

Silvester steht vor der Tür und viele Menschen krempeln geistig schon mal die Ärmel hoch: Im neuen Jahr wird alles anders. Der Speck muss weg. Der Stress muss weniger werden. Sport wird ins Programm aufgenommen. Rauchen ist out. Und das Gläschen Rotwein am Abend muss wirklich nicht mehr sein. Trotz anfänglicher Dynamik geht es häufig schief mit den Vorsätzen. Warum scheiterten wir bisher so regelmäßig und absehbar mit unseren Neujahrs-Vorsätzen? Wie können wir es dieses Jahr anders machen, damit die Vorsätze endlich mal Wirklichkeit werden?

Der Leidensdruck ist das A und O

Wenn Sie plötzlich höllische Zahnschmerzen haben, muss man Sie nicht motivieren. Sie gehen unverzüglich zum Zahnarzt. Wenn Sie aber zum Ende des Jahres beim Thema Vorsätze meinen, dass es ganz nett wäre, drei oder vier Kilo abzunehmen, fehlt schon in der Formulierung der Drive. Nett ist auch Vanilleeis mit heißen Himbeeren. Es ist schön, sie zu essen, aber man kommt auch ganz gut ohne zurecht. Genauso verhält es sich mit Ihren Vorsätzen und der Formulierung. Sie hören es sicher schon heraus: Leidensdruck und Ehrgeiz bestimmen die Intensität, mit der Sie an die Sache herangehen. Wobei der Leidensdruck deutlich das stärkere Zugpferd ist.

Jedes Jahr dasselbe

Die meisten Menschen nehmen sich jedes Jahr dasselbe vor: Mit dem Rauchen aufhören, mehr Bewegung, gesündere Ernährung und natürlich die lästigen Pfunde loswerden. Das ist einfach langweilig. Auch erinnert man sich ungern daran, dass es mit diesen altbekannten Vorsätzen jedes Mal nicht geklappt hat und sie spätestens Ende Januar unauffällig unter den Teppich gekehrt wurden. Kein gutes Thema. Nächstes Jahr vielleicht!

Vorsätze sammeln und Prioritäten setzen  

Der erste Schritt zur Ernsthaftigkeit in Punkto Vorsätze für das nächste Jahr ist es, Blatt und Stift zur Hand zu nehmen. Schreiben Sie als Überschrift: Meine potenziellen Vorsätze 2020. Notieren Sie alle Vorsätze, die Ihnen einfallen. Danach sortieren Sie alle potenziellen Vorsätze heraus, die nicht oberste Priorität haben. Reduzieren Sie die potenziellen Vorsätze auf höchsten drei herunter. Am effektivsten ist es, wenn Sie einen einzigen Vorsatz herausfiltern, der Ihnen am meisten am Herzen liegt und bei dem auch der Leidensdruck am stärksten ist, d.h. der die größten Chancen hat, Wirklichkeit zu werden.¹ Notieren Sie Ihre letztendliche Auswahl in dicken Lettern auf ein neues Blatt Papier und hängen Sie den Zettel gut erkennbar an die Wand.

Die Motivationen für die Vorsätze herausfinden

Hilfreich bei der Auswahl ist die ehrliche Betrachtung der Motivationen, die Sie zu Ihren Vorsätzen anregen. Kommt es aus tiefstem Herzen? Ist es Ihnen ein echtes Anliegen? Oder wäre es einfach nur besser so. Oder machen Sie es, um jemandem zu gefallen?

Aus einem Vorsatz ein Ziel definieren

Um einem Vorsatz mehr Stärke zu geben, sollten Sie ihn in ein Ziel umformulieren. Aus einem: Ich sollte nicht mehr so viel Fastfood und Süßigkeiten essen, wird ein: Ich ernähre mich ab dem 1. Januar 2020 gesünder.¹

Wählen Sie ein realistisches Ziel

20 Kilo in 3 Monaten abzunehmen, klingt zwar verlockend. Aber bei solchen Zielsetzungen ist der Frust schon vorprogrammiert. Bleiben Sie auf dem Teppich! Dann bescheren Sie sich ein positives Ergebnis, Stolz und Anerkennung sowie Motivation für die Vorsätze für das übernächste Jahr. Sie haben es in der Hand, aus Vorsätzen Ansporn zu machen. Und dazu muss Ihr Ziel machbar sein.

Das Ziel positiv und konkret formulieren

Positiv und konkret formulierte Vorsätze lauten z.B.: Ab dem 1. Januar 2020 esse ich zum Frühstück Müsli mit frischem Obst und zweimal täglich Gemüse. Ab dem 1. Januar 2020 gehe ich montags und mittwochs ins Fitnessstudio zum Yoga. Ab dem 1. Januar 2020 rauche ich noch 3 Zigaretten täglich. Bis zum 30.06.20 habe ich 4 Kilo, bis zum 31.12.20 habe ich 8 Kilo abgenommen.¹

Schöner ist es, etwas zu erhalten als etwas weggenommen zu bekommen

Formulieren Sie Ihre Vorsätze so, dass Sie das Gefühl haben, etwas zu gewinnen und nicht etwas weggenommen zu bekommen. Statt nicht mehr oder nur noch wenig rauchen zu dürfen, können Sie auch die positive Wirkung benennen, z.B.: Ab dem 1. Januar 2020 rauche ich noch 3 Zigaretten täglich und kann endlich wieder tief durchatmen und lange joggen.

Tun Sie so, als ob das Ziel schon erreicht ist  

Eine hocheffektive Methode in der Kurzzeittherapie ist die Vision, wie das Leben nach dem Erreichen des Ziels aussieht. Das motiviert ungeheuer und zieht förmlich in Richtung Ziellinie. Stellen Sie sich täglich am besten zum gleichen Zeitpunkt, wie Sie sich fühlen, wie Sie Ihr Leben gestalten, wie Sie in Kontakt mit anderen treten, wie Ihr Leben aussieht, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben. Sie können auch eine Collage erstellen mit Bildern, die Ihr Ziel symbolisieren, und Ihrem eigenen Foto darin.

Etappenziele definieren und Erfolgserlebnisse schaffen

Als Leitfaden und um sich regelmäßig mit Erfolgserlebnissen zu motivieren, eignen sich Teilschritte in Richtung Ihrer Vorsätze. Wo möchten Sie am 31.01.20 stehen, wo am 31.03.20 usw. Sie können wöchentlich, monatlich oder quartalsweise vorgehen. Und auch hier gilt: Wählen Sie machbare Ziele, um sich nicht zu frustrieren und Ihre Pläne zu sabotieren. Damit ist keinem gedient. Wählen Sie Etappenziele, die realistisch sind, und erstellen Sie einen schriftlichen Plan mit dem Ziel und den Etappenzielen auf dem Weg dahin.²

Den richtigen Zeitpunkt wählen 

Das ist ein ganz wichtiger Punkt. Der 1. Januar ist einfach nicht ideal, um morgens vor der Arbeit in der Kälte und im Dunkeln mit Joggen anzufangen. Das macht man genau dreimal. Dann ist die Luft raus. Vielleicht wäre es realistischer zu sagen: Ab dem 1. Januar mache ich morgens 15 Minuten meine Lieblingssportart zuhause und gehe fit und gut gelaunt in den Tag. Ab dem 1. März gehe ich morgens joggen und freue mich auf einen straffen Körper und die Glückshormone. Beachten Sie bei der Wahl des  richtigen Zeitpunkts auch Ihre eigene Befindlichkeit und was sonst in Ihrem Leben anliegt. In der stressigsten Zeit, in der Sie abends völlig geschafft aufs Sofa fallen, eine Sporteinheit neu zu installieren, wird wahrscheinlich nicht von Erfolg gekrönt.²  

Schreiben Sie Tagebuch

Etwas schriftlich festzuhalten, stärkt und stabilisiert es. Das gilt auch für Vorsätze für das nächste Jahr. In das Tagebuch können vorne die Etappenziele mit den Belohnungen, die nach jedem gelungenen Schritt winken, aufgelistet werden. Dann dokumentieren Sie das Erreichen der Teilziele, wenn Sie es geschafft haben. Und nach dieser Planung können Sie jeden Tag eine kleine To-do-Liste erstellen und Ihre Gefühle, Wünsche, Hoffnungen niederschreiben. So bleiben Sie in Kontakt mit sich und haben Ihre Vorsätze genau im Blick. Auch wenn ein Etappenziel nicht ganz erreicht wurde, können Sie schriftlich nachfühlen, woran es gelegen haben mag und was Sie ab jetzt anders machen, um mehr Erfolg zu haben.²

Im Team oder lieber alleine? 

Prüfen Sie, ob Sie Ihren Vorsatz besser für sich alleine oder in einer Gemeinschaft verwirklichen können. Manche brauchen den Antrieb durch Mitstreiter. Andere sind stärker, wenn sie ihre Energie sammeln und auf sich und ihr Tun konzentrieren.

Erfolg am Ende des Jahres?

Wenn Sie all die Punkte beachtet haben, ist die Wahrscheinlichkeit sehr groß, dass Sie im Jahr 2020 Ihre Vorsätze endlich mal umgesetzt haben. Viel Glück und alles Gute!