Wenn nicht Fleisch, was dann? Die besten Fleischalternativen und Ihre Vor- und Nachteile

Für Klima und Gesundheit - weniger Fleisch ist absolut in! Nur wer möchte sich mit Gemüse und Beiladen auf dem Teller begnügen? Zum Glück sprießt eine zunehmende Palette an Fleischersatzprodukten wie Pilze aus dem Boden. Auch in Supermärkten findet sich ein immer breiteres Sortiment an Sojaschnitzeln & Co. Was bieten Tofu, Seitan, Grünkernburger und Lupinen-Brotaufstrich? Gibt es auch Nachteile bei der vegetarischen „Fleischkost“? Was können Sie selbst herstellen? Wie werden Fleischersatzprodukte zubereitet? Und worauf sollten Sie beim Kauf achten? 

Warum fleischlos?

Weil es gerade chic ist? Nein, sicher nicht. Aber vielleicht kann man die momentan erhöhte Sensibilität für den Klimawandel und die Zeit der guten Vorsätze dafür nutzen, den Speiseplan etwas umzustellen. Eine fleischarme Ernährung zahlt sich für unseren Planeten und unsere Gesundheit aus. Das zeigen Studien immer wieder. Vegetarier und Veganer haben ein geringeres Risiko, an Bluthochdruck, Diabetes, erhöhten Blutfettwerten, Übergewicht, Arteriosklerose, Herzinfarkt und bestimmten Krebsarten zu erkranken.¹ Auch die WHO warnt vor einer erhöhten Krebsgefahr durch rotes Fleisch und verarbeitete Fleischprodukte.²

Soja, der Klassiker – als Steak, Hackfleisch, Tofu & Co.

Sojafleisch oder texturiertes Soja gilt als der beliebteste und bekannteste Fleischersatz: Das getrocknete Soja ist als Steak, Medaillon, Schnetzel für pflanzlichen Gyros, Schaschlik und als Granulat für vegane Bolognese oder Chili sine carne (Chili ohne Fleisch) erhältlich.³ Im Bereich „Fleischkäse und Braten“ kommt Tofu zum Einsatz. Er hat eine weichere Konsistenz und schmeckt wie das getrocknete Soja, eigentlich nach Nichts. So können sie ihn nach Wunsch würzen und marinieren. Das asiatische „Stück Fleisch“ ist auch geräuchert und mit Kräutern, Nüssen oder Algen verfeinert erhältlich. Tofu wird aus Sojamilch hergestellt: Mithilfe eines Gerinnungsmittels wird das Eiweiß der Milch ausgefällt und die entstehende Masse so lange ausgepresst, bis sie die gewünschte Form hat. Tofu bildet auch die Grundlage für vegetarische Würstchen.⁴ Wie Sie Ihren Tofu selbst herstellen können, finden Sie auf YouTube.⁵

Was steckt drin in der Sojabohne?

Die hellgelb bis braun gefärbte Sojabohne ist eine Hülsenfrucht und traditionelles Nahrungsmittel in China und Japan. Als Nährstoffe fallen ihr hoher Eiweißgehalt von bis zu 40 % und der für Hülsenfrüchte ungewöhnliche Ölgehalt von bis zu 19 % ins Gewicht. Das Öl der Sojabohne besteht zu über 80 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren, wie Omega-3-Fettsäuren. Sojabohnen sind reich an Vitamin C, E, Kalium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Mangan, Kupfer und Lecithin. Soja enthält das pflanzliche Hormon Isoflavon, dem lindernde Eigenschaften in den Wechseljahren und eine vorbeugende Wirkung gegen Krebs zugeschrieben werden.⁶

Was sind die negativen Seiten von Sojaprodukten?

Es gibt aber auch Gegenstimmen, die z.B. bei jungen Mädchen von Sojaprodukten abraten. Auch Sojamilch als Ersatz für Kuhmilch bei Allergikern, ist nicht empfehlenswert, da Sojaeiweiß genauso leicht Allergien auslöst wie Milcheiweiß. Sojabohnen zählen zu den am meisten verbreiteten gentechnisch manipulierten Nutzpflanzen.⁴ 99 % der in Argentinien hergestellten Sojabohnen sind genmanipuliert. Bedenken Sie, dass konventionell produzierte Sojaprodukte für den Menschen genauso auf Sojaplantagen produziert werden wie das Viehfutter und der „umweltfreundliche“ Sprit aus der Pflanze.⁶ Deshalb macht die Umstellung auf Sojaprodukte für das Klima und die Gesundheit nur Sinn, wenn Sie konsequent Bio-Soja kaufen. Dass Soja auch negative Auswirkungen haben kann, recherchierte der Lebensmittelchemiker Udo Pollmer. Hier finden Sie eine Ausführung auf Video dazu.⁷

Seitan – „Weizenfleisch“, auch zum Selbermachen

Seitan gilt als das Ersatzprodukt, das am meisten an Fleisch erinnert. Es ist bissfest und wird als Aufschnitt, Würstchen, Schaschlik, Burger, Braten und Schnitzel angeboten. Das „Weizenfleisch“ besteht aus dem wasserunlöslichen Klebereiweiß des Weizens. Der Fleischersatz aus der japanisch-chinesischen Zentradition erfreut sich nicht nur bei Vegetariern und Veganern, sondern auch bei Menschen mit Rheuma, Gicht und oder erhöhten Cholesterinwerten großer Beliebtheit, die ihren Fleischkonsum zurückschrauben sollen, aber trotzdem ein Gefühl von Fleisch zwischen den Zähnen spüren wollen. Seitan ist relativ geschmacksneutral und kann nach Belieben gewürzt oder in eine Ölmarinade eingelegt werden. Er eignet sich auch bestens für den Grill.⁸ Seitan ist einfach herzustellen. Sie benötigen lediglich Weißmehl, Wasser und etwas Geduld. Die Anleitung finden Sie auf YouTube.⁹

Lupine – die regionale, hochwertige Eiweißquelle mit optimaler Nachhaltigkeit

Lupinensamen zählt mit seinen 36 bis zu 48 % Proteinanteil zu den eiweißreichsten Hülsenfrüchten. Der Eiweißgehalt entspricht etwa dem von Sojabohnen. Das Gute: Lupinen wachsen in unseren Breiten und werden fast in ganz Deutschland angebaut. Als Hülsenfrucht liefert sie nicht nur Eiweiß, sondern bindet Stickstoff aus der Luft, dient als Gründünger und regeneriert den Ackerboden. Die Lupine enthält alle essentiellen Aminosäuren,¹⁰ d.h. die Eiweißbausteine, die der Körper nicht selbst herstellen kann und lebensnotwendig von außen aufnehmen muss.

Neben Eiweiß ist der Lupinensamen reich an Mineralstoffen und Spurenelementen wie Calcium, Magnesium, Kalium und Eisen. Lupine wird auf vielerlei Weise angeboten: als Schnitzel, Würstchen, Frikadelle, Burger, Geschnetzeltes, Bolognese, Brotaufstrich, Mehl, Drink, Nudeln, Flocken, Kaffee bis hin zu Eis, Mayonnaise und Joghurt. Lupinenprodukte enthalten weniger blähende Substanzen als andere Hülsenfrüchte und sind entsprechend besser verträglich. Die Bitterstoffe wurden inzwischen weggezüchtet und man verwendet jetzt die Süßlupine³. Das Lupinenprotein gibt mit seiner faserigen Struktur eine gute Konsistenz für „Fleisch“ ab, enthält kaum Purine (gut für Gichtkranke) und ist ballaststoffreich.⁴ So fördern Lupinenprodukte die Verdauung, unterstützen eine gesunde Darmflora, können den Cholesterinpegel senken und tragen zur Vorbeugung von Darmkrebs bei.¹⁰

Tempeh – fermentierte Sojabohnen als Fleischersatz

Zur Herstellung von Tempeh werden gekochte Sojabohnen durch einen Edelschimmelpilz fermentiert. Ergebnis ist ein nussig schmeckendes Produkt, das geräuchert, mit frischen Kräutern gewürzt oder Sojasoße mariniert wird und z.B. zu Gemüse, Suppe, Salat und Reis einen idealen Fleischersatz darstellt. Tempeh kommt traditionell aus Indonesien und kann gebraten, gebacken, gegrillt und frittiert werden. Die Zubereitung mit Nussöl verstärkt den Eigengeschmack.⁴

Grünkern – Pflanzenbasis für vitalstoffreiche Bratlinge und „Fleischbällchen“

Grünkern ist halbreif geernteter Dinkel, eine Weizenart, die geröstet und getrocknet wird. Grünkern ist reich an B-Vitaminen und Magnesium, Phosphor, Mangan, Eisen, Zink und Ballaststoffen. Als Gries und Schrot kann Grünkern zu Bratlingen, Schnitzeln, Fleischbällchen und Frikadellen mit leckerem, intensivem Geschmack verarbeitet werden.³

Kichererbsen – eine besonders eiweißreiche Fleischalternative

Kichererbsen haben mehr Eiweiß als viele Fleischsorten, liefern Eisen und enthalten mehr Calcium als Kuhmilch. Ihr hoher Gehalt an Ballaststoffen erklärt ihre sättigende Wirkung. Mit Kichererbsen können z.B. „Frikadellen“, Falafel und Hummus als Dipp hergestellt werden.³

Linsen – ideal für Bratlinge und Brotaufstriche

Während sich schnellgarende rote und gelbe Linsen als Einlage in Eintöpfen und Brotaufstrichen eignen, sind die bissfesten braunen Tellerlinsen und die knackigen schwarzen und grünen Linsen optimal, um Bratlinge, Klößchen, vegetarische Bolognese und andere „Hackfleischgerichte“ herzustellen. Linsen zeichnen sich durch einen hohen Eiweiß-, Magnesium- und Eisengehalt aus. Ein Glas Orangensaft zum Essen erhöht durch das Vitamin C die Aufnahme von Eisen.¹¹ Probieren Sie doch mal vegane Linsenbällchen in Senfsoße.¹² 

Und wenn es schnell gehen soll: Der Hafer-Burger zwischendurch

Haferflocken sind preisgünstig, in jedem Haushalt vorrätig, regional hergestellt und reich an hochwertigem Eiweiß, Magnesium und anderen Mineralien, sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen sowie Zink und Eisen. Bratlinge aus Haferteig lassen sich gut mit roten Linsen und Gemüse kombinieren. Schnell zubereitet sind einfache Hafer-Burger.¹³

Darauf sollten Sie beim Einkauf achten!

Mit Bio-Produkten sind Sie auf der sicheren Seite, wenn Sie sich selbst und dem Klima etwas Gutes tun wollen. Das betrifft alle Zutaten für die Fleischalternativen, allen voran Soja. Achten Sie auf das Herkunftsland, bevor Sie sich für ein Ausgangs- oder Fertigprodukt entscheiden. Konzentrieren Sie sich auf regionale oder zumindest deutsche und europäische Produkte. Falls Sie ein Produkt vor Ort nicht finden, können Sie auch über vegane online-shops¹⁴ bestellen.

Noch mehr Rezepte für fleischloses Essen

Leckere vegane Brotaufstriche zum Selbermachen finden Sie unter lecker.de¹⁵ und veganblatt.com,¹⁶ vegane Hauptgerichte proveg.com.¹⁷