Macht uns Zucker krank? Nie wieder Zucker?

Jeder Mensch ist so gesund, wie er isst. Die Nahrung hat einen wesentlichen Einfluss auf das körperliche Wohlbefinden und die geistige Leistungsfähigkeit. Im Hinblick auf einen hohen Verzehr zuckerhaltiger Lebensmittel können dahingegen Übergewicht und Stoffwechselkrankheiten entstehen. Macht eigentlich jeder Zucker krank? Welche Zuckerarten sind schlecht? Und gibt es Zuckeralternativen, die man essen darf? Alles rund um Zucker im folgenden Beitrag.

Die Grundnährstoffe

Zu den Grundnährstoffen gehören Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette. Für die gesunde Ernährung ist die tägliche Aufnahme dieser drei Nährstoffgruppen in einem ausgewogenen Mengenverhältnis erforderlich. Je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Belastung muss ein bestimmter Anteil der einzelnen Grundnährstoffe den täglichen Nahrungsbedarf decken.

Was ist Zucker?

Ernährungsphysiologisch ist Zucker Nahrungs- und Genussmittel zugleich, der als Geschmacksstoff ein beliebter Bestandteil vieler Lebensmittel ist. Was in frühen Zeiten als Luxusgut galt, ist heutzutage nahezu überall zu finden. Ein Esslöffel Zucker enthält 20 Gramm, die einen Energiegehalt von rund 82 kcal (340 kJ) haben. Marmelade, Konfitüre, Pralinen und Marzipan als Beispiel bestehen bis zu 65 Prozent, Bonbons bis zu 90 Prozent aus Zucker.

Hauptausgangsprodukte für Zucker sind Zuckerrohr und Zuckerrüben. Daraus wird ein Zweifachzucker (Saccharose) gewonnen, die aus den Einfachzuckern (Monosaccaride) Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker) besteht. Der nicht gereinigte Rohrzucker enthält außer geringen Mengen an Aminiosäuren, Mineralstoffen und B-Vitaminen auch noch Reste von Melasse, die ihm eine bräunliche Färbung verleiht. Der etwas geringere Gehalt an Nährstoffen, die dunklere Farbe und der vollere Geschmack verleiten dazu, den braunen Zucker in seinem gesundheitlichen Wert höher einzustufen als den gereinigten Weißzucker. Für diesen Wert ist allerdings nicht die Farbe ausschlaggebend, sondern die Menge und der Anteil von Zucker an der durchschnittlichen Deckung des Kohlenhydratbedarfs. Als Faustregel gelten für Kinder höchstens etwa 30 Gramm und für Erwachsene etwa 60 Gramm durchschnittlich pro Tag – darin ist der in Lebensmitteln verdeckt enthaltene Zucker mit eingeschlossen.

Der Ruf von Zucker – vorallem die weiße Variante – ist nicht der Beste: Zu viel Zucker ist ungesund, macht dick, schädigt die Zähne und den Stoffwechsel.

Zucker und die Auswirkungen auf den Körper

In der westlichen Gesellschaft ist Zucker schon gar nicht mehr wegzudenken: Ob im Kaffee, im Tee, als täglicher Aufstrich für das Brot, im Kuchen, in Kekse und anderen Süßigkeiten, als Snack für zwischendurch sowie in Süßgetränken, in Fertigprodukten, Soßen, Ketchup, Konserven – Zucker scheint überall zu sein und kann bei übermäßigem Verzehr unter anderem folgende Auswirkungen auf den Körper haben:

• Zucker macht übergewichtig
• Blutzuckerprobleme entstehen; Schwankungen des Insulinspiegels sind die Folge
• Schwächung des Immunsystems; folglich: Anfälligkeit für Infektionskrankheiten
• Müdigkeit
• Antriebs- und Energielosigkeit
• Magen- und Darmprobleme (Völlegefühl, Durchfall, Verstopfung, Blähungen)
• Schlafstörungen
• Konzentrationsschwäche
• Entstehung von Karies

Zucker ist nicht gleich Zucker – natürlicher Zucker in Gemüse und vollwertigen Lebensmitteln ist gesund

Nüchtern betrachtet ist Zucker ein Kohlenhydrat und Kohlenhydrate braucht der Mensch zum Leben: Kohlenhydrate sind ein wichtiger Brennstoff für die Nervenzellen. Diese können nur Zucker verbrennen. Der Mensch kann den Zucker aus verschiedenen Arten von Kohlenhydraten selber herstellen, beispielsweise aus Brot, Kartoffeln und Nudeln. Der Körper zerlegt die Kohlenhydrate in die kleinsten Bausteine, in Zuckerbausteine, und nutzt diese als Energie. Diese Lebensmittel sind gesünder als Zucker in seiner reinen „einfachen“ Form und halten – aufgrund ihrer Zuckerkettenlänge (der Körper braucht länger, um diese Kettenlänge in einzelne Bausteine zu spalten) – besser satt und enthalten zudem auch noch andere Inhaltsstoffe. Daher ist auch zu empfehlen, lieber Speisen selbst zuzubereiten als nach Fertigprodukten zu greifen. Beispiel: Eine zuckerarme Alternative zu Früchtemüsli am frühen Morgen ist ein selbst zubereiteter Mix aus Vollkornflocken und frischem Obst; damit kann man bis zu 80 Prozent Zucker einsparen.

Ist Honig gesünder als Zucker?

Honig ist ein ursprüngliches Süßungsmittel in der menschlichen Ernährung. Er ist ein pflanzliches Lebensmittel, das aus Blütennektar, Honigtau und Sekreten der Honigbiene entsteht. Der Honig enthält, wie auch Zucker, ein Gemisch aus Glucose und Fructose, das infolge eines enzymatischen Aufschlusses durch die Invertase (Invertzucker) aber leichter bekömmlich ist und eine gesündere Alternative zu weißem Würfelzucker darstellt. Denn Honig enthält noch viel mehr: der Bienenhonig enthält geringe Mengen an Eiweiß, Mineralstoffen und Vitaminen. Je nach der Herkunft des Bienenhonigs sind darin spezifische Aroma- und Geschmackstoffe (Beispiel: Akazien-, Obstblüten-, Tannenhonig) enthalten, die den Genusswert dieses natürlichen Lebensmittels erhöhen – daher schmeckt Honig nicht nur süßer als Zucker, sondern auch noch nach mehr. Ein echtes Naturprodukt, das Zucker vorzuziehen ist. Es wäre zwar übertrieben zu behaupten, dass Honig gesünder ist, da auch Honig bei übermäßigem Verzehr gesundheitsschädigend wirken kann, dennoch ist Honig als Süßungsmittel dem Haushaltszucker überlegen.

Was versteht man unter Süßwaren?

Süßwaren sind zuckerhaltige Lebensmittel, zu denen unter anderem Schokolade, Zuckerwaren aller Art, Marmeladen, Konfitüren, Marzipan, Nougat, Speiseeis usw. gehören. Ernährungsphysiologisch spielt bei diesen Lebensmitteln der Genusswert, bei vielen aber auch der Energie- und Nährstoffgehalt eine wichtige Rolle. Bei gelegentlichem Genuss in kleinen Mengen können Süßwaren Bestandteil einer gesunden Ernährung sein; von ihrem täglichen oder sogar regelmäßigem Verzehr ist aber abzuraten, da sie den Stoffwechsel belasten, die normale Verdauung beeinträchtigen und zu Übergewicht führen können. Zu bedenken ist auch, dass Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel die Entwicklung von säureabspaltenden Bakterien in der Mundhöhle fördern, die durch ihren Angriff auf den Zahnschmelz das Auftreten von Karies begünstigen.

Was sind Zuckeraustauschstoffe?

Ein Austausch von Zucker kann unter besonderen Ernährungsbedingungen notwendig werden. Zu den Austauschstoffen gehören die Fruktose, das Sorbit und das Xylit. Während Fruktose und Xylit etwa die gleiche Süßkraft wie Saccharose aufweisen, ist die von Sorbit nur halb so groß.

Eine charakteristische Eigenschaft solcher Austauschstoffe für Zucker ist ihr langsamer Übertritt aus dem Darm in das Blut und ihr verzögerter Abbau im Zellstoffwechsel. Dadurch wird der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit geringer belastet, und die Bauchspeicheldrüse muss weniger Insulin ausschütten. Alle drei Zuckeraustauschstoffe haben infolge ihrer verlangsamten Resorption eine abführende Wirkung, die dann eintritt, wenn pro Tag mehr als 30 Gramm davon verzehrt werden. Ihr Kaloriengehalt entspricht dem von Zucker.

Süßstoffe, die auch als Süßungsmittel bezeichnet werden, sind vorwiegend synthetisch gewonnene Substanzen, die keinen Energiewert, aber eine hohe Süßkraft aufweisen. Durch Vermischung verschiedener Süßstoffe kann die Süßkraft noch wesentlich verstärkt werden.

Fazit: Die Dosis macht das Gift

Eine medizinische Weisheit lautet: Die Dosis macht das Gift. Und das gilt auch für Zucker. Denn in Maßen schadet er nicht und kann durchaus Bestandteil einer gesunden Ernährung und bei gesunder Lebensweise sowie regelmäßiger Bewegung erlaubt sein. In übermäßigen Mengen macht Zucker allerdings krank.

Lesen Sie alles darüber, wie Zucker unsere Darmflora beeinträchtigt im Beitrag "Droge Zucker: Wie er unsere Darmflora schädigt und wie wir wieder unser Gleichgewicht finden"