Zuckeralternativen im Überblick

Zucker – ein Name, der viele Sorten beinhaltet. Denn: Zucker ist nicht gleich Zucker. Gibt es überhaupt gesunden Zucker? Zu welcher Zuckerart sollte man bevorzugt greifen? Wissenswertes im folgenden Beitrag.

Zuckerkonsum in Deutschland

Ob Schokolade, ein Stück Kuchen oder ein leckeres Eis: Die Deutschen naschen gerne. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt maximal 25 Gramm Zucker pro Tag – ein Stück Würfelzucker enthält 3 Gramm – und letztendlich beträgt der pro-Kopf-Konsum am Tag etwa 85 Gramm Zucker in Deutschland. Der Anteil der übergewichtigen Personen mit einem Body-Mass-Index von über 25 und der stark übergewichtigen Personen mit einem Body-Mass-Index von über 30 nimmt an der Weltbevölkerung zu: Im Jahr 1975 waren 22 Prozent der Deutschen übergewichtig, 2014 schon 34 Prozent, Tendenz weiterhin steigend. Stark übergewichtig waren 1975 in Deutschland nur 5 Prozent, während 2014 schon 13 Prozent der deutschen Bevölkerung an starkem Übergewicht litt. Früher war Zucker ein Luxusprodukt, welches heute – der Industrie zu verschulden – im Überfluss angeboten und viel zu viel konsumiert wird. Getreu dem Motto „Du bist, was du isst“ scheinen Zuckerkonsumenten Opfer einer Verschwörung zu sein. Denn Zucker ist überall, auch dort, wo man ihn womöglich gar nicht vermutet. Wichtig ist, die größten Zuckerfallen zu kennen und differenzieren zu können, welche Zuckerart besser gemieden werden und sollte und welche nicht.

Die Zuckerfallen in unserem Alltag

Zu den sogenannten Zuckerfallen gehören nicht nur freie Zucker wie Glukose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker) und Saccharose (Haushaltszucker), die in Schokolade, Keksen, Honig und Limonaden stecken, sondern sind auch in großen Mengen hier enthalten:

• vielen verarbeiteten Lebensmitteln, Beispiel: in einem Esslöffel Ketchup sind ein Teelöffel Zucker enthalten oder in einer einzigen Dose Limonade ist in der Regel meist mehr Zucker enthalten als für ein Kind pro Tag empfohlen ist, womit die Tagesdosis mit nur einem Getränk schnell überschritten ist
• Cornflakes und Müslimischungen gehören zu den großen Zuckerbomben
• Fertiggerichte wie Tiefkühlpizzen und Konservenkost

Mediziner und Ernährungswissenschaftler warnen davor, dass sich der Begriff „Zucker“ bzw. der Zuckeranteil des Nahrungsmittels in der Inhaltsstoff-Liste oft hinter Fachbegriffen wie Saccharose, Sirup, Maltose oder Fruktose versteckt und Verbraucher darauf achten sollten, an welcher Stelle der Zutatenreihenfolge der Zucker aufgelistet ist: Was an erster Stelle oder ganz vorne steht, ist nämlich in sehr großer Menge im Lebensmittel enthalten.

Gesunde und zuckerarme Alternativen

Häufig zählt es zur Routine, wenn man gestresst nach einem langen Arbeitstag abends nach Hause kommt und nach zuckerreichen Fertigprodukten greift. Lebensmittel wie Kartoffeln oder Getreide enthalten Mehrfachzucker (Polysaccaride), die vom Körper langsamer abgebaut werden, sodass das schnell wieder eintretende Hungergefühl – wie es beispielsweise nach einem Puddingteilchen der Fall ist – ausbleibt und man lange satt ist. Eine gesündere Alternative zur Tiefkühlpizza am Abend, die etwa 30 Minuten im Backofen aufbäckt, wäre es demnach Kartoffeln zu schälen, zu kochen und mit einem leckeren Joghurt zu verzehren – spart Kalorien und ist nicht zeitintensiv. Als Snack für zwischendurch eignet sich auch ein Naturjoghurt mit zugeschnittenen Obststücken, anstatt den Früchtejoghurt aus dem Kühlschrank mit übermäßigem Zucker zu naschen. Etwas Rohkost und ein leckerer Dip oder eine Handvoll Studentenfutter sind weitere zuckerarme Alternativen zur sonstigen Chipstüte. Auch Zucker in Getränken sparen ist möglich: Anstatt Limonade paar Spritzer Zitronensaft oder frische Zitronenscheiben, Orangenscheiben, Limettenstücke oder Pfefferminzblättern in Mineralwasser und ein leckeres, fruchtiges Aroma ohne dabei die Tagesdosis an Zucker befürchten zu erreichen, kann bedenkenlos getrunken werden. Anstatt morgens eine geglaubte „gesunde“ Früchte-Müslimischung zum Frühstück als Zuckerbombe einzunehmen, ist die Variante sich selbst eine Mixtur aus Vollkornflocken und frischem Obst zuzubereiten, die zuckerärmere Alternative.

Zuckersorten im Überblick

Fertigfruchtjoghurts vs. selbst gemachten Joghurt in Form von Naturjoghurt und frischen Obststücken, Pommes frites vs. Kartoffeln – auf den Zucker kommt es an. Zucker besteht aus 100 Prozent Kohlenhydrate, im Umkehrschluss sind demnach alle Kohlenhydrate Zucker, aber nicht jeder Zucker ist gleich. Denn der Zucker wird, abhängig von der Molekularstruktur schneller oder langsamer vom Körper aufgenommen bzw. verarbeitet. Reiner Haushalszucker besteht aus den kleinsten Bausteinen der Kohlenhydrate und kann schneller verwertet werden als Obst oder Getreideprodukte – je kürzer die Zuckerkette, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel und Schwankungen führen schnell zu Verstärkung des Hungergefühls. Darin besteht der Unterschied: Ob man in eine Tafel Schokolade beißt oder in einen Apfel, der aus Fructose besteht, einem Disaccarid, also Zweifachzucker, der erst in Einfachzucker vom Körper zerlegt werden muss. Zum Abschluss einige Zuckersorten im Überblick:

• Blutzucker: der Blutzucker ist in Form von Glukose der im Blut enthaltene Zucker
• Brauner Zucker: ist ein grob auskristallisierter Zucker und ein Zwischenprodukt bei der Herstellung von Zucker – an diesem haftet nämlich noch Sirup, der den Zucker braun färbt und diesem eine klebrige Konsistenz gibt. Wissenswert: Brauner Zucker ist nicht gesünder als herkömmlicher Haushaltszucker
• Dekorierzucker: der Zucker besteht aus feinstem Puderzucker und Reisstärke und wird zum Dekorieren für Gebäck verwendet, da es nicht schmilzt, wenn es auf warmes Gebäck gestreut wird
• Dextrose: ein Name für Glukose oder Traubenzucker – ist ein natürlicher Zucker. Der im Handel verkäufliche Traubenzucker wird chemisch so aufgebaut, wie Glukose im Blut
• Einmachzucker: Zucker, der meistens aus einfachem Weißzucker hergestellt wird
• Fruchtzucker/Fructose: natürlicher Fruchtzucker ist in Früchten enthalten. Fructose wird auch als Zuckeraustauschstoff gebraucht und muss von Diabetikern auch bei der BE Berechnung berücksichtigt werden
• Kandiszucker: entsteht durch das langsame Auskristallisieren von reiner Zuckerlösung, die Zuckerkristalle haben eine unterschiedliche Größe und Farbe
• Laktose: ist ein Milchzucker und ist in der Muttermilch und in der Milch von Säugetieren enthalten; in der Pharmaindustrie häufig als Grundlage für Tabletten gebraucht
• Malzzucker/Maltose: ein aus Stärke gewonnener Zucker – kommt bei der Produktion von Alkohol zum Einsatz
• Puderzucker: Raffinade, der am häufigsten gebrauchte Haushaltszucker, der sehr fein gemahlen wurde
• Rohrzucker: Normaler weißer Zucker, gewonnen aus Zuckerrohr und Zuckerrüben; der Name ist gleichbedeutend mit Saccharose
• Vanillezucker: feiner weißer Zucker mit echtem Vanillemark vermischt
• Vanillinzucker: feiner weißer Zucker mit Vanillin-Aroma, anstatt echter Vanille vermischt