Zwischen Triathlon und Couchpotatoe: Wieviel Sport ist gesund?

Wer Sport treibt, lebt gesünder und bleibt fit. Körperliche Aktivität lässt Kalorien verbrennen und hilft mit zusätzlich ausgewogener Ernährung gegen Übergewicht. Aber wie viel Sport ist gesund?

Die richtige Dosis Sport

Bewegung bildet für das Wohlbefinden, für das Funktionieren des Körpers einen der wichtigsten Reize – der menschliche Körper ist nämlich auf ausreichende Bewegungsreize angewiesen. Rückblickend auf die Lebensweise unserer Ahnen bewegten sich diese täglich 30 bis 40 Kilometer. Die Lebensform in den industrialisierten Ländern veränderte sich für die Menschheit in einem entwicklungsgeschichtlich kurzen Zeitraum von etwa 100 Jahren, sodass zu den entstandenen Risikofaktoren nun der Bewegungsmangel an erster Stelle steht.

Sport ist nicht nur das beste Mittel zur Entmüdung und zur Anhebung der seelischen Verfassung, sondern gilt auch als beste Vorbeugung gegen vorzeitige Abnutzung und Alterung. Regelmäßige körperliche Bewegung in frischer Luft wirkt zudem harmonisierend auf das vegetative Nervensystem und kann in fröhlicher Gemeinschaft (beispielsweise Wandern in Gruppen) gegen Verkrampfung und Unruhe wirken. Darüber hinaus gehören Gymnastik, Sport und Turnen zu den wertvollen Mitteln, die den Willen bilden.

Welche Sportart passt zu mir?

Bei der Auswahl der zahlreichen Sportarten steht man oft vor der Entscheidung, welche Sportart die passendste für einen ist. Stets sollte man diejenige körperliche Tätigkeit ausüben, die einem Freude bereitet und der man gewachsen ist – sei es Sportfechten, Judo, Reiten, Tennis, Schwimmen, Skilaufen, einfaches Spazierengehen oder Radfahren. Wer beabsichtigt, sich erstmals oder nach längerer Zeit wieder sportlich zu betätigen, sollte in jedem Fall seinen derzeitigen körperlichen Zustand berücksichtigen und es nicht übertreiben. Für Kranke, Funktionseingeschränkte und Menschen, die erheblichen körperlichen Mangeltraining haben, sollten vorsichtshalber eine ärztliche Untersuchung durchführen lassen.

Für alle, die ihre Leistungsfähigkeit steigern wollen, ist Ausdauersport genau das Richtige! Nach sportmedizinischen Erkenntnissen steigt die körperliche Leistungsfähigkeit vor allem durch die Entwicklung von Ausdauer und Kraft. Deshalb empfehlen sich Ausdauersportarten mit sogenannten zyklischen Bewegungen wie Laufen, Schwimmen, Radfahren, Rudern, Skilanglauf sowie Krafttraining mit der Beanspruchung unterschiedlicher Muskelgruppen in Form des Kreistrainings.

Schwimmen 

Schwimmen schult die Ganzkörperbewegung, Ausdauer und Kraft und ist dabei schonend für Bänder und Gelenke. Besonders gut geeignet ist daher Sport für Übergewichtige.

Radfahren

Radfahren ist besonders gut für ältere und übergewichtige Menschen geeignet – Radfahren entlastet Knochen und Gelenke.

Laufen

Laufen ist weder an Sportstätten noch an Ausrüstungen gebunden und gilt als effektivster Ausdauersport hinsichtlich ihrer positiven Wirkung auf den menschlichen Körper. Laufen beeinflusst das Herz-Kreislauf-System, die Atmung, den Stoffwechsel sowie einige Muskelpartien. Für Menschen mit schwachen Gelenken ist jedoch das Laufen auf Asphalt eher schlecht, hier eignet sich besser walken als gelenkschonende Alternative.

Plötzlicher Herztod durch Sport?

In Deutschland sterben pro Jahr, statistisch betrachtet, 900 Athleten an einem plötzlichen Herztod. Die häufigsten Ursachen: ein angeborener Herzfehler und verschleppte Infekte. Das vorzeitige Ableben von Profisportlern zählt zum Berufsrisiko, so der italienische Kardiologe Prof. Domenico Corrado, welches höher ist als das eines Hobbysportlers.

Auch Freizeitsportler können ihre Gesundheit mit körperlicher Aktivität gefährden, indem falscher Ehrgeiz, Übereifer und Überanstrengung an den Tag gelegt werden.

Wer sich zu viel abverlangt, riskiert zudem den Trainingserfolg: Denn Sport belastet den Körper. Deswegen benötigt der Körper Zeit, sich wieder zu erholen und entspannen, um sich bestmöglich auf die nächste Belastung vorzubereiten. Daher ist es von Vorteil, sogenannte Regenerationstage einzulegen und von täglichen Sportaktivitäten abzuraten. Wer keuchend durch die Gegend läuft, schadet der Gesundheit und verliert schnell die Freude und Lust am Sport. Es empfiehlt sich, mit einem Pulsmessgerät Sport zu treiben – ein optimaler Puls ist, wenn man sich während des Laufens noch unbeschwert unterhalten kann.

Zwei Studien, welche im Fachjournal "Heart" veröffentlicht worden sind, haben erwiesen, inwiefern eine Überdosis an Sport die Gesundheit gefährden kann: In der ersten Studie, durchgeführt von einem Untersuchungsteam der Kalorische-Universitätsklinik in Stockholm, sind insgesamt 44.410 Männer (im Alter zwischen 45 und 79 Jahren) zur körperlichen Aktivität befragt worden. Bei etwa 10 Prozent der Befragten wurde innerhalb von 12 Jahren Vorhofflimmern diagnostiziert. Ein Zusammenhang mit einer Überdosis an Sport sei gegeben: Ausdauerbelastung schade dem Herzen, da die Vorhöfe dadurch wachsen und dazu neigen, auszuleiern. Die Folge: Herzrhythmusstörungen, welche wiederum das Risiko steigern, einen Schlaganfall zu erleiden.

Die zweite Studie, veröffentlicht von einem Team des Deutschen Krebsforschungszentrums in Heidelberg, befasste sich mit Herz-Kreislauf-Erkrankten, die schriftlich festlegen sollten, ob und wie viel Sport sie treiben. Die Teilnehmer waren zu 85 % männlich und hatten ein Durchschnittsalter von 61 Jahren; zudem war die Mehrheit übergewichtig und rauchte bzw. hatte einmal geraucht. 40 Prozent der Befragten teilte mit, dass Sport zwei bis viermal in der Woche nachgegangen wird, 30 Prozent würde eher selten Sport treiben und die anderen 30 Prozent öfter. Während diesen Studienzeitraums verstarben 131 Befragte, darunter 81 aufgrund eines Herzproblems. Das Ergebnis der Studie: Die Befragten, welche angaben, eher selten Sport zu treiben, hatten - im Vergleich zu jenen, die zwei bis viermal die Woche Sport trieben - ein viermal so hohes Sterberisiko. Im Hinblick auf die Gruppe, die noch mehr Sport trieb und besonders körperlich aktiv war, stellte sich interessanterweise heraus, dass auch hier das Sterberisiko  sehr hoch war, nämlich doppelt so hoch vergleichsweise mit der Gruppe, die wenig körperlich aktiv war. Zusammengefasst lässt sich also feststellen: Wenig Sport ist ungesund, aber auch zu viel Sport ist gesundheitsschädlich.

Sport zum Abnehmen

Die besten Kalorienkiller sind Ausdauersportarten wie Joggen, Biken, Skaten, Schwimmen oder Nordic Walking – der Energieverbrauch steigt, je mehr Muskeln am Körper bewegt werden. Auch in der Abnehmphase ist täglicher Sport nicht notwendig bzw. negativ zu betrachten. Prof. Kuno Hottenrott von der Universität Halle: „In der Diätphase ist dreimal jeweils mindestens dreißig Minuten Ausdauertraining und zusätzlich ein Kraft-Workout pro Woche am effektivsten.“ 36 Stunden Pause bis zur nächsten Trainingseinheit ist die Faustregel für gesundheitsbewussten Sport. Nur Sport in Maßen kann Körper und Geist in Einklang bringen und sich positiv auf den Allgemeinzustand auswirken.

Weitere fünf Regeln, die beim Sport zu beachten sind:

• niemals krank zum Sport gehen, sondern sich stets voll auskurieren – die Gefahr, dass Infekte verschleppt werden und den Herzmuskel angreifen, ist zu groß eine Herzmuskelentzündung kann dann die Folge sein
• abwechslungsreichen Sport treiben in einer Kombination zwischen Ausdauer und Kraftsport – der Wechsel ist gut für die körperliche Erholung und die Kombination dient der allgemeinen Fitness
• über Nacht finden große Reparatur- und Aufbauprozesse statt, daher ist gesunder, ausreichender Schlaf von großer Bedeutung, um eine optimale Regeneration des Körpers zu gewährleisten
• Antioxidantien unterstützen die Regeneration des Körpers – reichlich Obst und Gemüse sollten täglich auf dem Speiseplan stehen
• Aktive Entspannung kann sich ebenfalls positiv auf die Regeneration nach einem harten Training auswirken: Gönnen Sie sich Saunagänge oder Massagen

Ausdauersport ab dem 50. Lebensjahr

Im fünften Lebensjahrzehnt ist zu empfehlen, den Sport weiter zu betreiben, den man in der Jugend gern ausgeübt hat. Bei allen sportlichen Tätigkeiten sollte man ökonomisch mit seinen Kräften umgehen und alles etwas langsamer angehen. Sehr zu empfehlen ist auch, zusätzlich neben der Wahl betriebenen sportlichen Betätigung, einen Abend in der Woche zu kegeln oder zu schwimmen. Aber prinzipiell gilt: Ab einem Alter von 50 bis 60 Jahren sollte man sich vor jeder allzu anstrengenden und zu langen sportlichen Ausübung hüten.

"Sport ist Mord" oder "Wer rastet, der rostet"? - Für welche Redewendung entscheiden Sie sich? Die idealste Redensart wäre doch: "Alles ist gut im (rechten) Maß!"