Blähungen: zu viel Luft im Bauch?

Immer mal wieder Luft im Bauch? Unangenehme Blähungen und ein aufgeblähter Bauch bereiten vielen Betroffenen einen extrem hohen Leidensdruck. Es gibt Hinweise, dass eine bewusste Ernährungsumstellung die Beschwerden lindern kann. Alles rund um das Thema, worüber in der Regel eigentlich ungern gesprochen wird: Hintergründe zur Entstehung von Blähungen und weitere wissenswerte Informationen im folgenden Beitrag.

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Inhaltsverzeichnis:

• Warum entstehen Blähungen?
  • Informatives nebenbei
• Natürliche Helfer bei Blähungen
• Verhaltensempfehlungen, um Blähungen zu vermeiden
• Fazit

Warum entstehen Blähungen? 

Blähungen sind meist harmlos und eine vorübergehende Folge der Aufnahme bestimmter Nahrungsmittel, wie zum Beispiel Zwiebeln, Kohl oder Hülsenfrüchte. So lange sie nicht schmerzhaft sind, gehören Blähungen durchaus zu einer gesunden Verdauung dazu. Blähungen entstehen durch die Ansammlung von Darmgasen, welche mit oder ohne Stuhlgang abgegeben werden. Im medizinischen Sprachgebrauch spricht man von Flatulenz. Von Blähungsbeschwerden ist die Rede, wenn der Betroffene zunehmend das Gefühl hat, dass der Bauch mit Luft gefüllt ist und der Zustand eines äußerst unangenehmen und schmerzhaften Völlegefühls empfunden wird (Blähbauch, medizinisch: Meteorismus). Das Schmerzempfinden durch die Dehnung der Darmwände ist hierbei individuell sehr unterschiedlich.

Die Ursachen für Blähungen können ebenfalls sehr unterschiedlich sein: Zum einen kann durch schnelles, hastiges Essen oder durch das Trinken von kohlensäurereichen Getränken sowie das Reden während des Essens vermehrt Luft in den Darm gelangen (Aerophagie) und dadurch die Blähungsbeschwerden auslösen. Zum anderen können auch eine stark gasbildende Bakterienbesiedlung im Darm für eine vermehrte Gasbildung verantwortlich sein und die Schmerzen auslösen. Auch Nahrungsunverträglichkeiten können sich hinter Blähungsbeschwerden verbergen: Zu erwähnen sind Unverträglichkeiten von Fruchtzucker, Milchzucker oder Gluten. Neben dem Auftreten von Blähungen können noch weitere Symptome wie zum Beispiel Durchfall usw. dazukommen, was ebenfalls Einfluss auf den Krankheitswert hat. Darüber hinaus lösen Fruchtzucker oder auch Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit und Maltit häufig Blähungsbeschwerden aus. Weitere Zuckeraustauschstoffe sind Xylit, Isomalt, Lactit, die bei übermäßiger Zufuhr den Darm zu stark belasten und zu Blähungen (und Durchfall) führen.

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Informatives nebenbei 

Eine weitere häufige Ursache von Blähungsbeschwerden ist das Bestehen eines sogenannten Reizdarms, auch Reizdarm-Syndrom genannt. Das Reizdarm-Syndrom gehört zu den Funktionsstörungen des Verdauungstrakts und kann sich in folgenden quälenden Beschwerden äußern: Bauchschmerzen, Blähungen, Völlegefühl, Verstopfung, Durchfall, Krämpfe oder Übelkeit. Das Reizdarm-Syndrom tritt bei vielen Menschen erstmals zwischen dem 20. Und 40 Lebensjahr in Erscheinung; in Deutschland sind etwa 15 bis 20 Prozent der Bevölkerung betroffen, Frauen zwei-bis dreimal häufiger als Männer. Auch wenn die Symptome eines Reizdarm-Syndroms nicht lebensbedrohlich sind, können diese die Lebensqualität des Betroffenen stark einschränken. Die Diagnose „Reizdarm-Syndrom“ ist für viele Betroffene frustrierend, denn die meisten Reizdarm-Patienten haben sich schon von vielen Fachärzten mehrfach untersuchen lassen: der Darm wurde endoskopisch betrachtet und als „gesund“ klassifiziert, Krankheiten wie chronische Darmentzündungen oder Darmkrebs wurden ausgeschlossen und trotz allem besteht Unbehagen, denn Linderung von medizinischer Sicht gibt es nur in begrenztem Umfang.

Um den Rahmen nicht zu sprengen, richtet sich dieser Artikel lediglich an die Entstehung von Blähungen, die ganz überwiegend harmlos und von der Ernährung abhängig sind. Was bei Blähungen Linderung verschaffen kann, ist im Folgenden in Erfahrung zu bringen.

Natürliche Helfer bei Blähungen 

Lebensmittel, die Blähungsbeschwerden auslösen können, sollten von dem Betroffenen konsequent gemieden werden. Bei besonders vielen Menschen können bestimmte Gemüsearten Blähungen hervorrufen:

• Zwiebeln
• Lauch
• Hülsenfrüchte, insbesondere weiße Bohnen und Tellerlinsen
• Kohl, insbesondere als Salat
• Paprika, insbesondere roh
• Schnittlauch
• Knoblauch
• Bärlauch

Gemüse, welches in der Regel gut vertragen wird:

• Möhren
• Zucchini
• Aubergine
• Tomaten
• Spinat
• Mangold

Von den verträglichen Gemüsesorten empfiehlt es sich, täglich zwei Portionen zu essen. Sofern keine Fruktoseunverträglichkeit vorliegt, löst Obst in der Regel keine Blähungen aus. Unreifes Obst und Trockenobst können dagegen Blähungen verursachen: Wer rohes Obst isst und dazu Wasser trinkt, kann unter Umständen auch mit Blähungen und Bauchschmerzen rechnen. 

Neben dem Verzicht von blähenden Lebensmitteln, können natürliche Helfer Linderung schaffen. Diese sind:

• Anis
• Fenchel
• Kümmelsamen

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7 Verhaltensempfehlungen, um Blähungen zu vermeiden 

Im Folgenden sind weitere Verhaltensempfehlungen aufgelistet, die Blähungen verhindern, können:

Bewusst essen:

1. sich Zeit für die Mahlzeiten nehmen
2. in einer entspannten Atmosphäre speisen (Beispiel: keine Fernsehgeräusche im Hintergrund, kein schnelles „zwischen-Tür-Angel-Essen“, keine hektischen Essplätze in der Nähe von lebhaften Durchgängen)
3. in Ruhe und einem netten Ambiente essen
4. langsam essen und gründlich kauen
5. keine kritischen Themen während des Essens diskutieren
6. nur gelegentlich Fertiggerichte, Knabberartikel, Süßigkeiten und Fast Food essen
7. keine Kleidung tragen, die den Unterleib einschnürt (Einklemmung von Luft im Bauch)

Eine gesunde Psyche für einen gesunden Bauch

• Bauch und Seele sind eng miteinander verbunden, daher: auf Entspannung als Ausgleich für einen hektischen Alltag sorgen
• Balance-Tage einlegen, damit der Bauch wieder zu Ruhe kommt; denn: die Psyche scheint einen großen Einfluss auf Magen-Darm-Beschwerden zu haben. In stressigen Phasen können Beschwerden verstärkt auftreten
• ausreichender Schlaf ist wichtig
• ausreichende Bewegung ist wichtig (hilft beim Stressabbau und bringt den Darm in Schwung, sodass die Gase im Bauch ebenfalls in Bewegung kommen und man sie besser los wird)

Fazit 

Pauschale Empfehlungen und Lebensmitteltabellen sollten nicht als Richtlinie betrachtet, sondern lediglich als Hilfestellung wahrgenommen werden, die in den täglichen Speiseplan eingebaut werden könnten. Denn eine eindeutige Ernährungsweise gibt es nicht. Entscheidend sind und bleiben nämlich Ihre eigenen Empfindungen, die individuell unterschiedlich sind. Um herauszufinden, was sie gut vertragen und was Ihnen Blähungen bereitet, können Sie ein sogenanntes Ernährungstagebuch führen und sich notieren, was Sie gegessen bzw. getrunken haben und in welcher Verfassung Sie in diesem Moment waren (Beispiel: Stress? Im Stehen gegessen? Alleine gegessen?) – durch diese Anmerkungen lässt sich herausfinden, ob negative Gefühle Ihre Symptome verstärkt haben. Denn auch ihr Darm kann auf Stress und Nervosität reagieren. Gehen Sie gut mit sich um – und Ihre Verdauung wird es Ihnen danken!

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