Muskeltraining mit Proteinen

Wer einen Muskelaufbau erzielen möchte, dem ist bewusst, dass auf eine ausgewogene Ernährung unbedingt geachtet werden muss. Was steckt allerdings hinter der Auslegung, dass Eiweiß nach dem Sport hilft? Alles nur gemutmaßt? Oder kommt man damit tatsächlich schneller an den gewünschten Waschbrettbauch? Wir decken auf!

Muskelaufbau – den inneren Schweinehund besiegen

Einen durchtrainierten, muskulösen Körper haben? Ohne dabei schwitzen zu müssen? Welch angenehme Vorstellung! Leider kann selbst die beste Ernährung kein Muskelpaket zaubern, ohne dass man Sport treibt und sich verausgabt. Denn im entscheidenden Moment, wenn der Körper ausgepowert ist, wird das Signal ausgeschüttet, dass der Organismus nach mehr Energie verlangt. Danach verdicken sich die Muskelfasern und auf langfristige Sicht wird der positive Effekt erzielt - die Oberarme werden dicker, der Hintern wird fester und hebt sich an, die Bauchmuskeln werden definierter, die Rückenmuskulatur wird stärker ausgebildet. Bei diesem Prozess kommen die Eiweiße ins Spiel, die von großer Wichtigkeit sind.

Der Mensch besitzt etwa 600 Muskeln, davon sind 400 Muskeln die sogenannten Skelettmuskeln, welche der eigenen Kontrolle unterliegen, das heißt willkürlich gesteuert und trainiert werden können. Neben den Skelettmuskeln sind auch noch die Eingeweidemuskulatur, auch glatte Muskulatur genannt, sowie die Herzmuskulatur vorhanden. Bei einem durchschnittlichen Mann sind 40 Prozent der gesamten Körpermasse Muskeln, bei einer durchschnittlichen Frau bestehen etwa 35 Prozent der gesamten Körpermasse aus Muskulatur; bei durchtrainierten Menschen ist der Prozentanteil weitaus höher.

Muskeln bestehen zu 80 Prozent aus Wasser und 20 Prozent aus Proteinen (Eiweiß). Wer Muskeln aufbauen möchte, muss diesen ausreichendes Material zum Wachsen bereitstellen. Fehlt es an Proteinen, trainiert man sprichwörtlich ins Leere, denn die Muskulatur kann nur aufgebaut werden, wenn die Bausteine dafür existieren, die über die Ernährung aufgenommen werden.

Viel hilft viel!? Wie viel Eiweiß ist gesund?

Der Körper benötigt 1,6 bis 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht, so die Worte von der Ernährungswissenschaftlerin Petra Platen. Zugegeben ist dies deutlich mehr, als wir über die „normale“ Ernährung aufnehmen und im Hinblick auf die Richtlinien der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sogar doppelt so hoch, denn diese nennt eine Eiweißzufuhr von rund 0,9 Gramm Eiweiß  pro Kilogramm Körpergewicht. Dieser Richtwert zielt allerdings auf nicht trainierende Menschen ab, die kaum bis wenig Sport treiben. Das heißt 0,9 Gramm Eiweiß pro Kilogramm sind ausreichend, um die Muskulatur zu erhalten, aber nicht aufzubauen. Wer mehr will, muss seinem Körper demnach auch mehr zur Verfügung stellen. Neben dem Ausüben von Kraftübungen ist also die Versorgung mit Eiweiß der wichtigste Bestandteil für einen erfolgreichen Muskelaufbau. Zu welchem Zeitpunkt die Eiweißzufuhr eingenommen werden sollte, ist bislang umstritten: Einerseits gibt Hinweise, dass eine erhöhte Eiweißzufuhr unmittelbar nach dem Sport zu einer Beschleunigung der Einlagerung führt, andererseits liegen auch Beweise vor, dass die Muskelbildung erst sechs bis acht Stunden nach dem Training durch Eiweißzufuhr angetrieben wird.

Lebensmittel zur Förderung des Muskelaufbaus

Im Folgenden werden Lebensmittel aufgelistet, die sich effektiv auf den Muskelaufbau auswirken:

• Wasser (Muskeln bestehen zu 80 Prozent aus Wasser, daher muss der Wasserhaushalt stets aufrecht gehalten werden)
• Eier
• Fleisch
• Fisch
• Nüsse
• Sojabohnen
• Hafer
• Hüttenkäse
• Magerquark
• Naturjoghurt
• Spinat
• Broccoli

Für einen Sportler ist es wichtig, die Ernährung umzustellen und zu versuchen, die oben genannten Nahrungsmittel in seine Ernährung mit aufzunehmen oder durch gleichwertige Produkte zu ersetzen.

Proteinshake oder Fleisch, Fisch und Magerquark?

Wie ein hoher Eiweißbedarf für einen gewünschten Muskelaufbau gedeckt wird, ist jedem selbst überlassen. Seien es Proteinshakes, Fleisch, Fisch oder Magerquark – Sie entscheiden über die Wahl der Eiweißquelle. Der Vorteil von Proteinshakes ist, dass Proteinshakes sowohl eine bequemere, als auch günstigere Alternative zum beispielsweise aufwendigen Kochen darstellen und zudem auch präziser sind. Denn: Gute Proteinpulver enthalten mindestens 80 Prozent Eiweiß.

Sind Eiweißshakes ungefährlich?

Immer wieder kursieren Gerüchte, zu viel Eiweiß könne den Nieren schaden. Derart Wirkungen sind allerdings bei gesunden Menschen mit gesunden Nieren nicht bekannt. Es gibt keine Belege, sondern nur Vermutungen, dass die Abbauprodukte des Eiweißstoffwechsels (Harnstoff) die Nieren belasten. Von einer übermäßigen Aufnahme sollte trotzdem abgeraten werden, um kein unnötiges gesundheitliches Risiko einzugehen. Im Internet werden Eiweißbedarf-Rechner angeboten, die ermöglichen, den täglichen Eiweißbedarf zu berechnen, indem Daten wie Alter, Körpergewicht und körperliche Aktivität von Ihnen ausgefüllt und in der Rechnung mit berücksichtigt werden.

Was macht eigentlich Kreatin?

Neben Proteinen ist ein zusätzliches Mittel, nämlich Kreatin, bei Sportlern besonders beliebt. Das Nahrungsergänzungsmittel verspricht schnelleren Muskelaufbau und gilt als natürliches, legales Wundermittel. Kreatin ist ein Energieträger und befindet sich zum größten Teil in den Muskelzellen. Das Vorhandensein von Kreatin kann die Muskelleistung eines Muskels länger aufrecht halten. Um eine optimale Wirkung von Kreatin zu erhalten, ist es demnach sinnvoll, den eigenen Kreatinspeicher in Form von Pulver oder Kapseln aufzufüllen und täglich aufrecht zu halten. Mit Kreatin wird die Leistungsfähigkeit erhöht, wodurch mehr Muskeltraining betrieben werden kann. Darüber hinaus wirkt sich Kreatin auch positiv auf die Werte Muskelschädigung aus; mit Muskelkater nach dem Training ist weniger zu erwarten.

Fazit: Hauptmerkmal des Muskelzuwachses ist und bleibt allerdings eine ausgewogene, eiweißreiche Ernährung und ein strukturiertes, hartes Training, um Erfolge verzeichnen zu können. Aus diesem Grund ist es fraglich, ob man Kreatin unbedingt benötigt. Denn was augenscheinlich wirklich benötigt wird ist: ein hohes Maß an Disziplin!