Schlafstörungen – Wie der Schlaf wieder erholsam werden kann

Viele Menschen leiden sehr unter ihren Schlafstörungen. Wenn die Schlafqualität gestört ist, kann es zu Folgeerscheinungen kommen. Wie es ist, wenn man zu wenig schläft, das wissen viele Menschen nur zu genau. Ebenso schrecklich ist es, wenn man dem Schlaf hinter her läuft und er partout nicht über einen kommen will.

Wie viel 100 Schäfchen laufen dann vor dem geschlossenen Auge vorüber? Schlafstörungen - ein Massenphänomen? Das hat jedenfalls das Robert-Koch-Institut in einer aktuellen Studie² beschrieben. Es wurden 8000 Personen im Alter von 18 bis 79 Jahren befragt. Ein Drittel gab an, an Ein- und Durchschlafstörungen zu leiden. Ein Fünftel berichtete über eine schlechte Schlafqualität.

Morgens bekommt man die Augen nicht auf, man kommt nur sehr schwer in Gang. Wer an Schlafstörungen leidet, ist tagsüber müde und unkonzentriert. Die Arbeit läuft schlecht von der Hand, Fehler schleichen sich ein. Der Stresspegel steigt. Professor Martin Konemann aus Kassel sagt: „Spätestens eine Stunde nach dem Aufwachen sollte sich jemand, der ausreichend lange geschlafen hat, voll leistungsfähig und ausgeruht fühlen. Ist das nicht der Fall, gilt es nach den Gründen zu suchen, warum der Schlaf nicht erholsam war.“

Viele haben Schlafstörungen und merken es gar nicht. Das Gefühl gut geschlafen zu haben ist subjektiv.

Ist die Entspannungsphase im Schlaf gestört oder nicht ausgeprägt genug, wundern wir uns warum wir am Tag nicht leistungsfähig sind. Konzentrationsstörungen oder auch Tagesmüdigkeit wird nicht immer mit dem „ unerholten Schlaf“ in der Nacht in Zusammenhang gebracht. An der Universität in Basel³ kamen Forscher einer wesentlichen Ursache für die Schlafstörungen auf die Spur: Von Fernsehgeräten und Computern wird blaues Licht gesendet. Dieses blaue LED Licht unterdrückt die Bildung des Schlafhormons Melatonin. Unser Gehirn produziert Melatonin wenn es anfängt dunkel zu werden und unser Körper bereitet sich auf den Nachtrhythmus und den Schlaf vor. Allerdings bleibt unter LED Einwirkung die Produktion diese wichtigen Botenstoffes im Gehirn durch die Zirbeldrüse in unserem Gehirn aus. Viele Menschen die am Abend noch lange am Computer sitzen, beschweren sich oft darüber, dass sie so schlecht einschlafen können. LED- Einwirkung kann hier eine Erklärung sein.

Vor dem Schlafengehen sollte man auf blaues Licht verzichten. Licht mit einem hohen Rotanteil (langwelliges Licht) hilft dem Organismus dabei, müde zu werden. Kerzenlicht am Abend (hoher Rotanteil im Licht) unterstützt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Stress, Kummer und Sorgen können ebenso unsere Schlafqualität stören. Schlechtes Einschlafen, gequält aus dem Schlaf hochschrecken, all das kann uns zur Verzweiflung treiben.

HRV-Messung – die modernste Methode der Stressforschung

Ob wir in unserem Schlaf ausreichend Erholungsphasen haben, kann man heute mit einfachen, modernen Messgeräten erkennen. Dazu gehört die Messung der Herzratenvariabilität, HRV. Ein kleines Messgerät das mit Elektroden verbunden ist wird über 24 Stunden auf die Brust geklebt und zeichnet die zeitlichen Abstände zwischen den Herzschlägen auf. Auf diese Weise wird der vollständige Tag und Nachtrhythmus erfasst. Man kann durch diese Messung sehr gut erkennen, ob auf die Anspannungsphasen des Tages auch ausreichende Entspannungsphasen in der Nacht folgen. Herr Dr. Manfred Kammermeier sagt folgendes zur HRV-Messung: „Die HRV Messung bringt auch versteckte und unbewusste Gesundheitsrisiken ans Licht, sie macht Unsichtbares sichtbar und ist damit die Methode schlechthin, um eine drohende Burnout-Gefahr zu erkennen.“

Was können wir für einen erholsamen Schlaf tun?

Die wichtigsten Bedingungen um das Einschlafen zu erleichtern ist die richtige Temperatur im Schlafzimmer. Um das Einschlafen zu verbessern, sollte es kühl, 16 bis 18 °C, im Schlafzimmer sein. Auch spielt eine ruhige Umgebung und natürlich auch Dunkelheit eine große Rolle. Schon eine kleine Nachttischlampe oder auch Straßenlaterne unterbindet die Bildung von unserem Schlafhormon Melatonin. Also können Ohrenstöpsel oder auch eine Schlafbrille sinnvolle Maßnahmen sein.

Natürlich ist auch die richtige Matratze sehr wichtig! Hier bitte eine fachkundige Beratung nutzen. Es gibt viele Menschen, die durch das Tässchen Kaffee am Nachmittag nicht richtig einschlafen können oder sogar davon auch mitten in der Nacht aufwachen. Auch Vitamin C am Nachmittag eingenommen kann bei empfindlichen Personen zu Einschlafstörungen führen. Alkohol am Abend raubt den Schlaf. Wer denkt, mit Wein oder Bier besser schlafen zu können, der irrt. Tatsächlich kann man nach einem anstrengenden Tag mit einem Glas Wein gut entspannen und sogar einschlafen. Mehr Alkohol stört aber in der Nacht die verschiedenen Schlafphasen und behindert so unsere Erholungsphasen. Wir können keine neuen Kräfte sammeln.

Was auch nicht immer beachtet wird ist, dass die letzte Mahlzeit idealerweise 3 Stunden vor der Schlafenszeit erfolgen sollte. Wenn der Magen mit der Verdauung beschäftigt ist, kann an einen erholsamen Schlaf nicht gedacht werden. Ein kleiner Spaziergang am Abend an der frischen Luft baut Stress ab. Es ist gut Gedanken zu sortieren und loszulassen. Und so mit einem freien Kopf in die Kissen zu sinken. Aber halt. Die Allergiker denken bitte daran, am Abend die Haare zu waschen, damit die Pollen nicht mit ins Schlafzimmer wandern und den erholsamen Spaziergang zu nichte machen.

Ein absoluter Tipp ist das Geheimrezept unserer Großmütter. Das Trinken von warmer Milch und Honig am Abend. In der Milch in L-Tryptophan erhalten. Das L-Tryptophan ist der Schlüssel und der Honig das Taxi zu unserem Gehirn. Es kann Serotonin und unser Schlafhormon Melatonin hergestellt werden.

Für die Menschen die keine Milch mögen ist die Tasse Melissentee, Johanniskrauttee oder Lavendeltee eine gute Alternative. Lavendelöl in einem kleinen Schälchen neben dem Bett sogt für Entspannung und für eine angenehme Atmosphäre. Erholsamer Schlaf mit Mikronährstoffen. Dazu zählen zum Beispiel Magnesium und die Vitamine der B Gruppe. Auch der Rosenwurz sorgt für einen entspannten Tag und eine erholsame Nacht.

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