Wenn die Muskeln einen Kater haben

Jeder Sportler, ob Hobby, Amateur oder Profi, hat schon einmal Bekanntschaft mit den lästigen Nachwirkungen seines Trainings gemacht. Dazu zählt vor allem der Muskelkater. Ob Treppensteigen, Jacke anziehen oder einfach aus dem Stuhl aufstehen kann zu einer Tortur werden. Was geht bei einem Muskelkater in der Muskulatur vor, wie kann man ihn verhindern und was hilft, wenn es doch einmal ziept? Wir räumen mit gängigen Muskelkater-Mythen auf.

Die Waden, die Oberschenkel und der Po melden sich bei jedem Schritt. Die Muskeln schmerzen und einfachste Bewegungen werden zur Herausforderung. Muskelkater ist häufig eine Nachwirkung von körperlicher Belastung und tritt vor allem 24 bis 48 Stunden nach einer Belastung auf und klingt nach bis zu 7 Tagen wieder ab.

Was ist Muskelkater?

Lange war die Meinung verbreitet, Muskelkater sei das Resultat von Laktateinlagerung in der Muskulatur nach einer hohen Belastung. Doch der Laktatspiegel ist nach kurzer, intensiver Belastung, wie beispielsweise nach einem 400-Meter-Lauf, am höchsten – Muskelkater tritt jedoch zeitverzögert auf. Heutzutage gilt diese These als widerlegt. Der Lehrbeauftragte für den Bereich Medizinische Trainingstherapie an der Westfälischen Wilhelms-Universität Andreas Klose erklärt im Interview mit Zeit online, dass es sich bei einem Muskelkater um ein Zerreißungsphänomen nach ungewohnten Bewegungen handelt, auf die der Körper mit Reparaturmechanismen reagiert. Das bedeutet, dass während dem Training die Muskeln kleine Verletzungen davon tragen. Nach der Belastung kümmert sich der Körper um diese Mikrotraumen – typische Entzündungssymptome und der typische Muskelschmerz entstehen, so die Experten der online Plattform fitness.com.

Diese kleinsten Muskelverletzungen entstehen bei einem ganz bestimmten Bewegungsablauf. Wird ein Muskel während der Kontraktion gedehnt, spricht man von einer sogenannten exzentrischen Kontraktion. Hier arbeitet der Muskel gegen die Dehnung mittels Kontraktion. Beim abrupten Abbremsen, dem Bergabgehen oder reaktiven Sportarten, wie etwa Fußball, Handball oder Badminton, kommt diese Belastung vor. Solche exzentrischen Kontraktionen lösen Muskelkater am häufigsten aus.

Bewegen oder Schonen?

Ob man mit einem Muskelkater weiter trainieren soll ist in Fachkreisen umstritten. Allgemein bekannt ist, dass Schmerzen ein Warnsignal des Körpers sind und deshalb nicht einfach ignoriert werden sollten. Bei einem akuten und sehr schmerzhaften Muskelkater sollte der Sportler deshalb die kleinen muskulären Verletzungen auskurieren und nach einer Trainingspause mit moderater Intensität wieder einsteigen. Wird die Muskulatur trotz starkem Kater beansprucht, können schwerwiegende Verletzungen, unter anderem ein Muskelfaserriss, die Folge sein.

Ein lockeres Training kann allerdings hilfreich sein, wenn die Muskelschäden nicht zu ausgeprägt sind. Trotzdem sollten möglichst andere Muskelgruppen belastet werden. Der Sportwissenschaftler Klose empfiehlt daher das Betreiben alternativer Sportarten. Moderates Fahrradfahren, Spazierengehen oder Schwimmen können den Muskelschmerz lindern. Von einem Power-Workout sollte allerdings abgesehen werden.

Mythen über Muskelkater

Über Muskelkater und seine Behandlung oder Vermeidung kursieren viele Gerüchte. Bisher konnte noch kein Mittel nachgewiesen werden, das die Dauer eines Muskelkaters verkürzt, darauf weist Hans-Joachim Appell, Professor für Funktionale Anatomie an der Sporthochschule Köln hin, schreibt das Portal jogging-online.de. Dass etwa das Dehnen der Muskulatur vor der Belastung die kleinen Schäden verhindert, ist nicht bewiesen, sagt Andreas Klose im Interview. Einige Gewebearten im Körper müssen auf Dehnung beansprucht werden, Dehnen vor Schnellkraftbewegungen kann aber auch negative Konsequenzen haben, so der Experte.

Auch Massagen nach der Belastung können den Muskelkater noch verschlimmern. „Dort wo der Muskelkater sitzt, sollte man sich nicht massieren lassen, weil der Körper bereits für eine optimale Durchblutung des Muskels sorgt“, sagt Klose im Zeit online Interview. Durch eine Massage kann die Regeneration dadurch sogar verhindert und die Verletzungen verschlimmert werden.

Wärme und Mineralstoffe gegen Muskelschmerzen

Was hingegen einen positiven Einfluss auf die Regeneration hat ist Wärme. Sie weitet die Gefäße und sorgt so für eine gesteigerte Durchblutung und fördert somit den Abtransport von anfallenden Stoffen. Außerdem werden benötigte Substanzen schneller an den Ort der Verletzung gebracht. Ein warmes Entspannungsbad, ein Saunagang oder auch ein Thermalbad kann also eine sinnvolle Maßnahme bei einem Muskelkater sein.

Der Deutsche Verlag für Gesundheit und Ernährung (DVGE) schreibt, dass Calcium und Magnesium eine wichtige Rolle im Muskelstoffwechsel spielen. Bei einem Muskelkater kann eine ausreichende Versorgung mit Calcium zur Regeneration beitragen. Wichtige Magnesium-Lieferanten sind Haferflocken oder Bananen. Milch und Milchprodukte enthalten viel Calcium.

Auch pflanzliche Wirkstoffe, wie etwa Trauma-Beinwell können die Schmerzen eines Muskelkaters lindern, so der DVGE. Die Ursache des Katers kann somit allerdings nicht behoben werden.

Hausmittel können helfen

Auch einige Hausmittel sollen gegen die Muskelschmerzen helfen. Deren Wirkung ist zwar medizinisch nicht unbedingt erwiesen, doch wenn sich der Betroffene dadurch besser fühlt, haben die Anwendungen durchaus ihre Berechtigung. Dazu zählen zum Beispiel das Einreiben der betroffenen Stellen mit asiatischem Tiger Balm oder Franzbranntwein. Auch Wadenwickel oder das Essen von Zitronen oder Bananen fallen unter diese Kategorie.

Doch das beste Mittel gegen Muskelkater ist es, ihn zu bekommen, so Experte Andreas Klose im Interview. Der Körper passt sich zügig an die Belastung an. Nach dem ersten Muskelkaterreiz beginnt der Körper sofort mit der Reparatur. Der Muskel fühlt sich steif und verhärtet an. Wird die Belastung nach 10 Tagen wiederholt ist die Regeneration abgeschlossen und der Muskel befindet sich auf einem anderen Niveau – der Schmerz ist nicht mehr so ausgeprägt. Bereits nach dem dritten Muskelkaterreiz ist die Muskulatur angepasst und es treten keine Schmerzen auf, so Klose.