Abnehmen und Diät

Laut aktuellen Studien leiden weltweit ein Drittel aller Menschen an Übergewicht. In Deutschland ist sogar über die Hälfte der Bevölkerung davon betroffen. Unter Kindern und jungen Erwachsenen unter 20 Jahren ist etwa jeder Fünfte betroffen.

Die Gründe für Übergewicht liegen mitunter in einer falschen Ernährung, Bewegungsmangel, genetische Veranlagung, Stress, Schlafmangel oder die Einnahme bestimmter Medikamente.

Trotz eines breiten Angebots an Diäten und Diätprodukten fällt es vielen Menschen schwer langfristig und nachhaltig Ihr Gewicht zu reduzieren. Während ganze 70 Prozent aller Personen, die eine Diät starten, auch tatsächlich Gewicht verlieren, schafft es nur jeder Zehnte das neue Gewicht langfristig zu halten. 

Um eine geplante Diät erfolgreich umzusetzen, ist es wichtig ein konkretes Ziel festzulegen, Zeit und Raum für das Vorhaben zu schaffen und gegebenenfalls auf die Unterstützung eines Arztes zurückzugreifen.

Grundsätzlich gibt es keine Wundermittel, die einen raschen und nachhaltigen Erfolg beim Abnehmen versprechen. Die Zauberformel für eine erfolgreiche Diät besteht darin, die Ernährungsweise zu analysieren und anzupassen und die Bewegung zu steigern.

Zahlreiche Produkte, die es auf dem Markt zu kaufen gibt, können zwar keine Wunder vollbringen, aber bei dem  Ziel des Gewichtsverlustes helfen.

Gängige Methoden zur Ermittlung von Übergewicht

Von Übergewicht spricht man, wenn das Körpergewicht im Verhältnis zu Körpergröße zu groß ist. Im Laufe der Zeit haben sich zwei Berechnungsgrundlagen zur Kategorisierung des Gewichts durchgesetzt: Der Broca–Index und der Body–Mass–Index.

Der Broca-Index

Mit Hilfe des Broca–Index kann bei Menschen mit einer mittleren Körpergröße das Normal- bzw. Idealgewicht ermittelt werden. Zur Berechnung des Normalgewichts wird von der Körpergröße in cm die Zahl 100 abgezogen. Die sich daraus ergebende Zahl ergibt dann das sogenannte Normalgewicht in Kilogramm.

Das Idealgewicht wird ermittelt indem die errechnete Zahl des Normalgewichts bei Männern mit dem Faktor 0,9 und bei Frauen mit dem Faktor 0,85 multipliziert wird. Das Ergebnis hieraus ergibt das Idealgewicht in Kilogramm.

Beispielberechnung:

Männlich, Körpergröße entspricht 1,80 m

Normalgewicht = 180 cm – 100  = 80 kg

Idealgewicht = 80 kg * 0,9 = 72 kg

Weiblich, Körpergröße entspricht 1,70 m

            Normalgewicht = 170 cm – 100 = 70 kg

            Idealgewicht = 70 kg * 0,85 = 59,50 kg

Der Vorteil bei dieser Methode ist die einfache Berechnung. Allerdings eignet sich diese Berechnung nur für Menschen mit einer Größe zwischen 160 und 180 cm. Bei kleineren Menschen fällt ein zu kleines Normalgewicht aus, während bei größeren Menschen ein zu hohes Normalgewicht ermittelt wird. Bei dieser Methode wird außerdem der Anteil der Fett- und Muskelmasse nicht berücksichtigt. Bei Sportlern, die über einem hohen Anteil an Muskelmasse und einen geringen Anteil an Fettmasse verfügen, wird ein zu hohes Normalgewicht ermittelt, da Muskeln mehr als Fett wiegen.

Der Body-Mass-Index (BMI)

Beim Body–Mass–Index (BMI), auch als Körpermaßindex bezeichnet, wird das Körpergewicht in Kilogramm durch die Körpergröße in Meter im Quadrat geteilt. Das Ergebnis stellt dar, wie viel Kilogramm pro Quadratmeter die Person wiegt. Gemäß der Adipositas-Klassifikation der Weltgesundheitsorganisation entspricht ein BMI zwischen 18,5 und 24,99 dem Normalgewicht. Liegt der Wert darüber, liegt laut der BMI-Berechnung Übergewicht vor. Darunter liegende Werte werden dem Untergewicht zugeordnet.

Da Männer in der Regel einen höheren Anteil an Muskelmasse besitzen, setzt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung die Ober- und Untergrenzen des BMI je nach Geschlecht wie folgt:

• Normalgewicht bei Frauen: 19 – 24
• Normalgewicht bei Männern: 20 – 25

Beispielberechnung:

Weiblich, Körpergröße entspricht 1,70 m, Körpergewicht entspricht 60 kg

BMI = 60 kg / (1,70 m)ˆ2 = 20,76 à Normalgewicht

Männlich, Körpergröße entspricht 1,80 m, Körpergewicht entspricht 80 kg

BMI = 80 kg / (1,80 m)ˆ2 = 24,69 à Normalgewicht

Auch bei dieser Art der Berechnung wird die Körperzusammensetzung nicht berücksichtigt. Deshalb dient der BMI nur zur ersten, groben Einschätzung.

Das Prinzip erfolgreicher Gewichtsreduktion

Vereinfacht ausgedrückt, kann das Ziel der Gewichtsreduktion erreicht werden, wenn der Körper mehr Energie verbraucht, als ihm durch die Nahrung zugeführt wird. Dieses Prinzip wird auch als negative Energiebilanz bezeichnet. Wird dem Körper hingegen mehr Energie zugeführt als er verbraucht, spricht man von einer positiven Energiebilanz. Langfristig ist eine Gewichtszunahme das Resultat.

Um eine negative Energiebilanz anstreben zu können, ist es wichtig den benötigten Kalorienbedarf zu kennen. Dieser setzt sich unter anderem aus den Faktoren Gewicht, Größe, Alter, Geschlecht, Zusammensetzung des Körpers und der körperlichen Tätigkeit zusammen.

Männer haben in der Regel einen etwas höheren Kalorienbedarf als Frauen. Das liegt daran, dass sie über mehr Muskelmasse verfügen. Muskelgewebe hat im Gegensatz zur Fettmasse einen intensiveren Stoffwechsel. Dies erklärt weshalb Menschen mit Übergewicht einen niedrigeren Grundumsatz im Gegensatz zu Normalgewichtigen haben. Sportler die über eine geringere Fettmasse und eine höhere Muskelmasse verfügen, haben einen etwas höheren Grundumsatz.

Die verschiedenen Produkte zur Gewichtsreduktion

Es gibt eine Vielzahl unterschiedlicher Produkte, welche allesamt das Erreichen einer perfekten Figur versprechen. Die Produktpalette reicht hierbei von Diät-Tabletten und Abnehm-Shakes, über Fitness DVDs bis hin zu Trimm-Geräten. Dabei verfolgen die Produkte unterschiedliche Strategien um dem Wunschgewicht näher zu kommen.

Die große Palette an Abnehmprodukten lässt sich in verschiedene Gruppen aufteilen, welche alle  auf unterschiedliche Weise zu einer Reduktion des Gewichtes führen sollen.

Im Folgenden werden die bekanntesten und beliebtesten Abnehmprodukte beschrieben.

Eiweißpulver als Nahrungsersatz

Zu den beliebtesten Abnehm-Produkten zählen seit langem Eiweißshakes. Diese bestehen aus einem Pulver, welches verschiedene Eiweißkomponenten, zum Beispiel Molkeeiweiß, Milcheiweiß oder Sojaeiweiß, enthält. Das Pulver wird mit fettarmer Milch oder Wasser gemischt und dient als Mahlzeitenersatz. Das Prinzip dieser Shakes besteht darin, die kohlenhydratreiche Ernährung durch wertvolle Eiweiße zu ersetzen. Die Eiweißkonzentration beträgt je nach Hersteller zwischen 70 und 98%.

Die Eiweißshakes sollen den Stoffwechsel ankurbeln und sättigen. Der Körper kann die wertvollen Eiweiße gut verarbeiten und sinnvoll verwenden.

Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate, greift der Körper auf bestehende Fettreserven als Energielieferanten zurück. Die Muskeln werden durch die zugeführten Eiweiße nicht angegriffen. 

Auf diese Weise ist es möglich sein Gewicht zu reduzieren und die Muskelmasse zu behalten oder sogar aufzubauen. Dennoch sollte darauf geachtet werden, dass es zu keinen Mangelerscheinungen während der einseitigen Ernährungsphase kommt. Ärztliche Begleitung kann hierbei sinnvoll sein.

Um einen Jojo-Effekt nach der eiweißreichen Diät zu vermeiden, muss die Ernährungsweise unter die Lupe genommen werden. Für den nachhaltigen Erhalt des Gewichtsverlustes ist es wichtig auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung sowie auf ausreichend Bewegung zu achten.  

Entwässerungsmittel (Diuretika)

Die verschiedenen auf dem Markt erhältlichen Entwässerungsmittel verfolgen das Ziel die Nierenfunktion zu aktivieren und so den Harndrang zu fördern. Auf diesem Wege wird dem Körper Wasser entzogen, was zu einem Verlust des Körpergewichts, jedoch nicht zu einer Reduktion der Fettmasse führt. Diese Art der Gewichtsreduktion ist nicht ungefährlich, da sie durch die Entwässerung des Körpers zu einem Mangel an wichtigen Salzen, wie zum Beispiel Kalium, führen kann und Herz-Rythmus-Störungen sowie Störungen der Nieren begünstigt. Entwässerungsmittel sind eigentlich für Menschen mit erhöhten Wasserablagerungen und bestimmten Nierenerkrankungen gedacht.

Fettbindende und sättigungsfördernde Mittel

Eine weitere Kategorie, die den Abnehmprodukten zugeordnet ist, sind die fettbindenden und sättigungsfördernden Mittel. Die Mittel quillen geleeartig im Magen auf und sollen das mit der Nahrung zugeführte Fett an sich binden und unverdaut aus dem Körper wieder ausscheiden können.

Die fettbindende Wirkung ist auf das Chitosan zurückzuführen, welches aus Schalentieren gewonnen wird. Die Mittel sollen etwa eine halbe Stunde vor der Mahlzeit eingenommen werden, damit sie im Magen aufquellen.  

Die Wirkung solcher Mittel zur Gewichtsreduktion ist jedoch umstritten. Es wird außerdem häufiger darauf hingewiesen, dass sie zu  Verdauungsstörungen, zu einer herabgesetzten Wirkung der Pille oder zu einer Behinderung bei der Aufnahme von Vitaminen führen können.

Quellstoffe

Bei Quellstoffen handelt es sich um Produkte, die aus pflanzlichen Fasern, wie zum Beispiel Alginaten, Kollagen und Cellulose bestehen und in Verbindung mit Wasser aufquellen und ein Vielfaches Ihres Volumens gewinnen. Quellstoffe können unterstützend zu einer Diät eingenommen werden, um das Sättigungsgefühl zu fördern und so die Aufnahme von Nahrung zu reduzieren.

Die Quellstoffe werden vom Körper nicht aufgenommen, sondern werden wieder vollständig ausgeschieden. Bei der Einnahme von Quellstoffen sollte auf eine ausreichende Menge an Flüssigkeit geachtet werden. Es wird empfohlen mindestens 2 Liter über den Tag verteilt zu trinken. Nur mit einer ausreichenden Menge an Flüssigkeit können die Quellstoffe Ihre Wirkung entfalten und wieder richtig ausgeschieden werden.

Künstliche Fatburner

Als Fatburner werden alle Nahrungsmittel und Stoffe bezeichnet, die den Fettstoffwechsel ankurbeln. Zu den natürlichen Fatburnern zählen zum Bespiel Ananas, grüner Tee oder Kaffee. In Maßen konsumiert fügen diese Lebensmittel keinen körperlichen Schaden zu und regen sogar den Stoffwechsel an.

Bei den künstlichen Fatburner, zum Beispiel in Form von Tabletten, handelt es sich um eine Mischung aus natürlichen und künstlich hergestellten Fatburnern. Diese sollen ebenfalls den Fettstoffwechsel ankurbeln und so den Wunsch nach dem Verlust von Körperfett unterstützen. Die Einnahme solcher Präparate ist jedoch nicht unbedenklich, weshalb der Vertrieb bestimmter Produkte in Deutschland untersagt ist.

Zu den möglichen Nebenwirkungen künstlicher Fatburner gehören:

• Schilddrüsenüberfunktion
• Herzrasen
• Osteoporose
• Durchfall
• Erbrechen
• Nervosität

Kohlenhydratblocker

Sogenannte Kohlenhydratblocker enthalten einen Extrakt aus der weißen Kidney-Bohne, der die Aufspaltung von Kohlenhydraten verhindern soll. Die Aufnahme der in stärkehaltigen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Nudeln, Kartoffeln oder Brot, enthaltene Glucose soll verhindert werden und unverdaut wieder ausgeschieden werden können.

Langfristig abnehmen ohne Jojo-Effekt

So ziemlich jeder, der schon einmal eine Diät gemacht hat, kennt ihn, den Jojo-Effekt. Das frustrierende Gefühl, mühsam verloren Pfunde wieder auf den Rippen zu haben. Was hilft, um die unliebsamen Kilos nach einer Diät nicht wieder zurück zu bekommen?

Um langfristig und gesund abnehmen zu können ist es wichtig, den Körper in kleinen Schritten an eine neue Lebensweise zu gewöhnen. Dies bedeutet mehr Bewegung und eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Dies kann zum Beispiel so aussehen, Lebensmittel, Süßgetränke und Alkohol vom Speiseplan zu streichen und für kleinere Strecken anstatt mit dem Auto zu fahren, auf das Fahrrad zurück zu greifen. Hat sich der Körper an die zunehmende Bewegung gewöhnt, empfiehlt es sich mit kleinen Einheiten an Konditionssport wie zum Beispiel Joggen oder Schwimmen zu beginnen. Bewegung kurbelt den Stoffwechsel an; der Grundumsatz steigt und es werden mehr Kalorien verbraucht.

Kontraproduktiv für einen nachhaltigen Gewichtsverlust ist es, den Körper aushungern zu lassen. Stattdessen sollte der Körper mit einer ausgeglichenen Mischung aus Ballaststoffen, Eiweißen und Kohlenhydraten versorgt werden.

Vollkornprodukte enthalten wertvolle Ballaststoffe und gesunde Kohlenhydrate und können vom Körper richtig verwertet werden. Sie versorgen den Körper mit der nötigen Energie, die er für seine Stoffwechselprozesse benötigt. Ausreichend Obst und Gemüse sättigt ohne Reue und unterstützt die Gesundheit. Pflanzliche Eiweiße stärken das Immunsystem und sind wichtig für den Zellaufbau von Muskeln, Knochen, Haut und Haaren. Genügend Flüssigkeit hilft den Körper Giftstoffe auszuspülen und unterstütz die Stoffwechselvorgänge.

Eine gesunde Ernährung mit reichlich Bewegung sorgt nicht nur für ein schöneres Aussehen, sondern fördert ebenfalls einen gesunden Schlaf und positives Lebensgefühl.