Fitnessgeräte

Fitnessgeräte sind ideal, um Bewegungsmangel und seinen Folgen etwas entgegenzusetzen. Ausdauertraining fördert die Fettverbrennung und hält das Herz-Kreislauf-System in Schwung. Krafttraining strafft Beine, Bauch und Po und beugt Rückenschmerzen vor.

Mit Fitnessgeräten kann es im Studio oder bequem zu Hause durchgeführt werden. Dazu genügen schon Kleingeräte, wie Thera-Band, Gymnastikball oder Faszienrolle. Die mitgelieferte Übungsanleitung ermöglicht, sofort mit dem Training durchzustarten. Arm-, Bein- und Bauchtrainer arbeiten gezielt mit den Muskelgruppen, die aufgebaut oder gestrafft werden sollen. Am effektivsten für Figur und Gesundheit ist die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining.

Welche Arten von Fitnessgeräten gibt es?

Für das Cardio-/Ausdauertraining eignen sich Cross- und Heimtrainer, Stepper, Ergometer, Rudergeräte, Indoor Bikes und das Laufband. Krafttraining in den eigenen vier Wänden ist gut mit Fitness-, Hantel- und Kraftstationen möglich. Das sind Kombinationsgeräte, an denen die unterschiedlichsten Übungen zum Muskelaufbau durchgeführt werden. Wer sein Training auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren möchte, hat eine reiche Auswahl an Hanteln, Bändern, Trainern für Bauch, Arme und Beine sowie Bällen. Für das Fitnesstraining am Boden empfiehlt sich eine Gymnastikmatte. Sie verhindert Ausrutschen, stützt die Muskulatur und dämmt Geräusche, z.B. beim Lauftraining auf der Stelle.

Worauf muss beim Cardio-/Ausdauertraining geachtet werden?

Ob mit Crosstrainer oder Stepper – Einsteiger sollten das Training langsam angehen. Das bewahrt vor Muskelkater, Faserrissen und Demotivation. Zu Beginn genügen 10 Minuten, die man langsam auf 45 Minuten ausweitet. Wenn man diese Zeit durchhält, kann man die Laufgeschwindigkeit und Widerstände steigern. Hilfreich ist eine Pulsuhr. Der optimale Puls zur Fettverbrennung liegt bei 55-75 % der maximalen Herzfrequenz. Diese wird am sichersten im Zuge einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik ermittelt, entweder bei einem Sportmediziner oder im Fitness-Studio. Als Anhaltspunkt dient die Formel: 208 minus (Lebensalter in Jahren x 0,7). Wer mit Ausdauersport anfängt und Erkrankungen oder ein höheres Alter hat, sollte vor dem ersten Training seinen Arzt befragen. Für wenig belastbare Menschen eignet sich ein Pedaltrainer, der das Radfahren nachahmt. Auf dem Boden werden die Beine, auf dem Tisch die Arme trainiert.

Wann ist die beste Zeit für ein Ausdauertraining?

Die effektivste Zeit zur Fettverbrennung ist morgens mit nüchternem Magen. Die Kohlenhydratspeicher sind noch leer und der Körper muss schneller auf die Fettreserven zugreifen. Auf das Training folgt die Nachbrennphase, in der nochmal Energie verbraucht wird, und zwar morgens mehr als abends. Dass die Leistungsfähigkeit ungefrühstückt nicht so hoch ist, ist normal, steht beim Training aber selten im Vordergrund. Ausdauertraining trainiert Herz und Kreislauf und erhöht den Grundumsatz. Das ist der Energieverbrauch in Ruhe. Je höher er ist, umso besser für die Gewichtsreduktion. Weiterer Vorteil für den Sport am Morgen: Die Glückshormone, die freigesetzt werden, garantieren einen gut gelaunten Start in den Tag.

Was sollte man beim Krafttraining beachten?

Findet das Krafttraining zu Hause statt, spart man Zeit und Geld. Dafür steht kein Fitnesstrainer zur Seite und man muss selbst die Verantwortung für das Training übernehmen. Am besten lässt man sich zu Beginn alle Übungen von einem professionellen Trainer zeigen, anschließend können weitere Übungen und professionelle Demonstrationen auf YouTube angesehen werden. Kein Krafttraining ohne Aufwärmen! Es genügen 5-10 Minuten für z.B. Laufen auf der Stelle, Springen, Hampelmann, Schulter- und Armkreisen, Wirbelsäule ein- und aufrollen und rotieren, Becken- und Beinkreisen. 
Einsteiger sollten jede Übung 10-15-mal durchführen. Häufige, schnelle Wiederholungen straffen, wenige, intensive Wiederholungen bauen Muskeln auf. Wöchentlich sollte mindesten 2-mal, besser 3-mal trainiert werden. Alle paar Wochen die Übungen zu variieren, erhöht die Effektivität. Um am Ball zu bleiben und Erfolgserlebnisse zu verzeichnen, hat sich das Erstellen eines Trainingsplans bewährt.

Wie wird ein Thera-Band für mehr Fitness angewendet?

Ein Thera-Band – das kleinste Fitness-Studio der Welt – ist kostengünstig und kann vielseitig und überall eingesetzt werden. Für jeden Trainingszustand ist die passende Stärke erhältlich: Gelb (leicht), Rot (mittel), Grün (stark) und Blau (extra stark). Den Thera-Bändern und anderen Fitnessgeräten von Thera-Band sind Übungsanleitungen beigefügt. Voraussetzung für das Training ist das sichere Verankern des Bandes, z.B. unter den Füßen oder Händen. Das Thera-Band darf keine kleinen Risse oder spröde Stellen haben, da es sonst während der Übung reißen und Verletzungen verursachen kann. Sobald mit dem Band Widerstand aufgebaut wird, muss es mit geraden Handgelenken gehalten werden. Nicht abknicken!
Mit dem Band können gezielt bestimmte Muskelgruppen trainiert werden. Ideal sind Übungseinheiten von 30 Minuten jeden 2. Tag. 

Wie kann ein Gymnastikball eingesetzt werden?

Ein Gymnastikball besteht aus hochelastischem Kunststoff. Sein Durchmesser beträgt 45-75 cm. Ein Gymnastikball ist eine Wohltat für den Rücken. Er kann als Sitzgelegenheit für dynamisches Sitzen zwischendurch den Bürostuhl ersetzen. Für die Fitness des Rückens, aber auch des gesamten Körpers, können gelenkschonende Übungen zur Stärkung der Muskulatur durchgeführt werden. Gymnastikbälle werden wegen ihrer gesundheitsfördernden Wirkung auf die Wirbelsäule von Ärzten empfohlen. Außer als Fitnessball werden sie auch in der Geburtsvorbereitung und Geburtshilfe eingesetzt.

Wie funktionieren Elektromuskelstimulationsgeräte?

Elektrostimulation (EMS) – Trainieren auf der Couch? Die Idee ist einfach: Normalerweise kommen die Bewegungsimpulse an den Muskel vom Gehirn. Legt man ein Muskelstimulationsgerät an, übernimmt es diese Aufgabe. Es gibt winzige elektrische Impulse an den Muskel ab, der sich daraufhin kontrahiert. Es kommt zu einem Trainingseffekt ohne körperliche Bewegung. Das macht Sinn, wenn der Anwender gerade geschwächt, krank oder bewegungseingeschränkt ist. Es trainiert jedoch nicht Herz und Kreislauf, verbessert nicht Ausdauer, Lungenfunktion und Koordination und stimuliert auch nicht die Ausschüttung von Glückshormonen.