Magnesium

Am bekanntesten ist die Wirkung von Magnesium bei Muskelkrämpfen und Stress.

Magnesium kann aber noch viel mehr: Es ist zuständig für die Aufnahme von Calcium in Knochen und Zähne, für die Energiegewinnung und Leistungsfähigkeit. Es unterstützt die Produktion von Eiweiß und damit den Muskelaufbau. Magnesium besänftigt nicht nur den Wadenkrampf, sondern auch Menstruationskrämpfe und das Nervenkostüm. Über die Nahrung kann es durch Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte aufgenommen werden. Doch wer isst die schon regelmäßig? Besonders die Kombination von Stress und einseitiger Ernährung ruft einen Magnesiummangel hervor. Da ohne Magnesium fast nichts geht im Körper, muss der Mineralstoff ausreichend zugeführt werden. Dafür sind Einzelpräparate, Kombinationen mit anderen Mineralien oder Vitaminen in den verschiedensten Darreichungsformen erhältlich. Für die bestmögliche Verwertung sollte die Einnahme über den Tag verteilt oder ein Retard-Präparat angewendet werden. 

Was bewirkt Magnesium im Körper?

Magnesium reguliert die Erregungsweiterleitung von den Nerven auf den Muskel. Jede Muskelbewegung wird von dem Mineralstoff gesteuert. Verspannungen, Krämpfe und Herzrhythmusstörungen sind deshalb auch auf einen Magnesiummangel zurückzuführen. Magnesium ist außerdem Voraussetzung für die Energiegewinnung in der Zelle und damit im ganzen Körper. Ist ausreichend Magnesium vorhanden, können Herz und Muskeln mehr Energie produzieren und die Leistungsfähigkeit im Sport erhöhen. Als klassisches Anti-Stress-Mineral reduziert es die Freisetzung von Stresshormonen wie Adrenalin und dämpft die Erregbarkeit der Nerven. Insulin benötigt den Mineralstoff, um den Zucker aus dem Blut ins Gewebe zu transportieren. Diabetiker müssen deshalb besonders auf eine ausreichende Zufuhr an Magnesium achten. Es soll auch die Folgeerkrankungen von Diabetes reduzieren. Das Mineral ist Voraussetzung für gesunde Knochen und Zähne. Auch die Produktion von Eiweiß und der Fett- und Kohlehydratstoffwechsel sind von einer ausreichenden Magnesiumversorgung abhängig.

Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung brauchen 13-15-Jährige 310 mg, 15- bis unter 19-Jährige 350 mg (weiblich) bzw. 400 mg (männlich), 19- bis unter 25-Jährige 310 (w) bzw. 400 mg (m), ab 25 Jahre bis ins Alter 300 (w) bzw. 350 mg (m). Schwangere benötigen 310 mg und Stillende 390 mg täglich.

In welchen Nahrungsmitteln ist Magnesium verstärkt enthalten?

Gute Magnesiumlieferanten sind: Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Brokkoli, Rosenkohl, Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Kiwis, Ananas, Orangen, Seezungen, Heringen, Lachs, Forellen, Haferflocken, Hirse, Sonnenblumen, Pinien- und Kürbiskernen, Mandeln, Erd- und Walnüssen, Weizenkeimen, Roggen- und Weizenvollkorn, unpoliertem Reis, Emmentaler und Gouda. Vollkornprodukte enthalten gleichzeitig Phytinsäure, die mit Magnesium und Calcium schwer lösbare und vom Körper nicht verwertbare Bindungen eingehen. Dennoch bleiben auch noch verwertbare Mineralstoffe übrig und sind Vollkornprodukte gesundheitsfördernder als Weißmehlprodukte.

Wer hat einen erhöhten Bedarf an Magnesium?

Ein zusätzliches Maß an Magnesium braucht jeder, der sich in einer Stress-Situation befindet. Auch Patienten, die Medikamente einnehmen, die eine verminderte Aufnahme oder erhöhte Ausscheidung von Magnesium mit sich bringen, benötigen mehr von dem Mineralstoff. Beispiele sind Protonenpumpenhemmer gegen Sodbrennen und Gastritis, harntreibende Medikamente (Diuretika), Abführmittel, Chemotherapeutika und Präparate gegen Bluthochdruck.
Frauen nehmen Studien zufolge zu wenig Magnesium auf, was sich in krampfartigen Menstruationsschmerzen zeigen kann. Auch Kopfschmerzen und Migräne können auf einen Magnesiummangel zurückgehen oder durch ihn verstärkt werden. Ebenso besteht in der Schwangerschaft ein erhöhter Bedarf. Ein Mangel zeigt sich spätestens durch Wadenkrämpfe und Verkrampfungen der Gebärmuttermuskulatur. Die regelmäßige Einnahme von Magnesium ab der 16. Schwangerschaftswoche soll das Risiko für vorzeitige Wehen und Frühgeburten verringern. In der Stillzeit geht der Säugling vor. Er bekommt das, was er braucht. Die Mutter steht erst an zweiter Stelle. Einem Magnesiummangel kann sie durch eine zusätzliche Aufnahme entgegenwirken.
Ältere Menschen haben weniger Appetit. Die Aufnahmefähigkeit von Nährstoffen über den Darm nimmt ab. Dazu kann die Einnahme von Medikamenten kommen, die die Magnesiumverwertung verringern. Deshalb empfiehlt sich auch hier eine Supplementierung.
Magnesium ist mitverantwortlich für die Bereitstellung von Energie und das Zusammenspiel von Nervenimpuls und Muskeltätigkeit auch beim Herzmuskel. Eine optimale Versorgung unterstützt die Gesundheit des Herzens und verringert das Risiko von Herzrasen und Herzrhythmusstörungen.
Bewegung verbraucht Magnesium. Je nach Sportart steigt der Bedarf um bis zu 40 %. Außerdem gehen Mineralien durch das Schwitzen verloren. Gerade bei Ausdauersport ist eine zusätzliche Versorgung unausweichlich, um Waden- und Oberschenkelkrämpfe und erhöhte Verletzungsgefahr aufgrund verkrampfter Muskeln zu verhindern.
Auch Kinder, die oft Burger und Pommes einer gesunden Kost vorziehen, können in einen Mangelzustand kommen. Folge ist der Zappelphilipp, der schnell gereizt und unkonzentriert ist.
Bei chronischen Darmentzündungen ist die Aufnahme von Mineralstoffen gestört. Auch ein Reizdarm wird durch Magnesiummangel verstärkt. Symptome können Durchfall und Verstopfung, vor allem im Wechsel, und krampfartige Schmerzen sein. Wadenkrämpfe in der Nacht nach einem geselligen Abend gehen darauf zurück, dass Alkohol die Ausscheidung von Magnesium über die Nieren erhöht.
Magnesium wirkt auch auf die Psyche. Fehlt es an dem Mineral, zeigen sich innere Unruhe, Nervosität und Schlafstörungen. Ängste und Depressionen werden durch Magnesiummangel verstärkt. Diabetiker z.B. sind mit Magnesiummangel nachweislich anfälliger für Depressionen wie ohne.
Diabetiker haben ohnehin einen höheren Bedarf, da sie Mineralstoffe vermehrt über den Urin ausscheiden. Sie brauchen eine gesicherte Magnesiumversorgung, weil Insulin nur zusammen mit dem Mineralstoff den Blutzucker senken kann.
Auch die Beschwerden von Fibromyalgie-Patienten sollen mit Hilfe eines gut gefüllten Magnesiumdepots gelindert werden.

Woran erkennt man einen Mangel?

Erste Anzeichen können Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Leistungsabfall kombiniert mit Unruhe, Zappeligkeit, Zittern und Verkrampfen der Muskeln sein. Kopfschmerzen, Geräuschempfindlichkeit, Kribbeln und Taubheitsgefühle, unwillkürliche Muskelzuckungen wie Lidzucken, spürbarer Herzschlag, Herzrasen und Herzstolpern können ebenso auf einen Magnesiummangel zurückzuführen sein.

Wie wirken die verschiedenen Magnesiumverbindungen?

Das Citrat soll die beste Bioverfügbarkeit haben und unterstützt gegen Verstopfung und Nierensteine. Das Carbonat bindet Säure und eignet sich deshalb bei Magensäureüberschuss und Sodbrennen. Glycinat oder Chelat ist an eine Aminosäure gebunden. Es schützt die Magenschleimhaut vor Reizungen durch das Mineral, wirkt am wenigsten abführend und verbessert den Schlaf. Das Orotat wirkt sich besonders förderlich auf Herz und Kreislauf aus. Das Sulfat (Bittersalz) hat eine abführende Wirkung. Es eignet sich zur Reinigungskur, aber weniger für eine regelmäßige Einnahme. Das Oxid hat eine leicht abführende Wirkung und bindet Magensäure. Malat hat eine sehr gute Bioverfügbarkeit, wirkt vitalisierend und soll sich besonders bei Fibromyalgie eignen. Bei Kombi-Präparaten: Kalium fördert die Aufnahme von Magnesium. In Verbindung mit Calcium ist das Verhältnis 1:2 empfehlenswert.