Zuckerersatz

Alternativen zum herkömmlichen Zucker, die eine bewusste Zuckeraufnahme erleichtern, ohne auf den Geschmack zu verzichten.

Viele Menschen bezeichnen Zucker heute als „weißes Gift“, weil zu viel davon bekanntermaßen zu Übergewicht und zahlreichen gesundheitlichen Störungen und Krankheiten führen kann, etwa zu Bluthochdruck und Diabetes.

Zucker bewusst wegzulassen, heißt noch lange nicht, dass man keinen Zucker mehr konsumiert. Denn Zucker ist weit mehr als der bekannte Haushaltszucker. Unter den Oberbegriffen Saccharide oder Kohlenhydrate, den Fachbegriffen für Zucker, verbergen sich viele weitere Stoffe, die in Milch, Obst und Gemüse, in Hülsenfrüchten und Getreiden stecken.

Wer auf Zucker ganz verzichten oder zumindest seinen Zuckerkonsum einschränken möchte, sollte zunächst einmal genau wissen, wie zuckerhaltig einzelne Lebensmittel sind. Außerdem gibt es verschiedene Möglichkeiten, Zucker durch entsprechende Ersatzstoffe zu ersetzen. In der Apotheke stehen mehrere frei verkäufliche Produkte zur Auswahl: der natürliche Zuckeraustauschstoff Xylitol, der als besonders zahnfreundlich gilt, sowie die natürlichen Alternativen Stevia und Ahornsirup.

Was ist Xylit?

Xylit (chemischer Begriff Pentanpentol, auch bekannt unter dem Namen Xylitol) gehört zur Gruppe der Zuckeralkohole. Dieser Zuckerersatzstoff kommt natürlicherweise auch in der Rinde der Birke in größeren Mengen vor und wird deshalb auch als Birkenzucker bezeichnet.

Verschiedene Obst- und Gemüsesorten, darunter Mais, Blumenkohl, Pflaumen, Himbeeren und Erdbeeren enthalten Xylit. Auch im menschlichen Körper wird Xylit produziert, nämlich beim Abbau von Kohlenhydraten. Die industrielle Gewinnung erfolgt heute vor allem aus abgeernteten Maiskolben. Da dies sehr aufwendig ist, ist der Zuckerersatzstoff deutlich teurer als gewöhnlicher Haushaltszucker. Kaufen kann man Xylit in Form von Pulver bzw. Granulat, man bekommt es auch als Bestandteil von Kaugummis, Lutschbonbons, Mundsprays oder Zahncreme. Dabei sollte man stets darauf achten, nur Produkte zu kaufen, die ausschließlich mit Xylit und nicht mit anderen Zuckerersatzstoffen gesüßt worden sind – gerade bei Kaugummis ist dies nämlich häufig nicht der Fall. In der Apotheke gibt es Xylit in der Regel in Pulverform.

Im Gegensatz zu gewöhnlichem Haushaltszucker (Saccharose) hat Xylit keine schädigende Wirkung auf die menschlichen Zähne. Vielmehr soll es sich sogar positiv auf die Zahngesundheit auswirken. Entdeckt wurde die kariesreduzierende Wirkung von Xylit in den 1970er-Jahren in Finnland. In mehreren Studien konnte durch die Einnahme von Xylit eine deutliche Reduktion von Karies belegt werden. Als Grund dafür nimmt man an, dass die Bakterien, die für die Entstehung von Karies verantwortlich sind, Xylit nicht verstoffwechseln können und deswegen absterben. Noch weitere positive Effekte werden Xylit zugeschrieben: es soll die Speichelproduktion anregen und dadurch die Remineralisierung der Zahnsubstanz unterstützen. Außerdem sollen durch die Verwendung von Xylit die Zähne glatter sowie Plaque und Zahnstein leichter entfernbar werden. Für die optimale Zahnpflege wird eine Xylit-Menge zwischen fünf und zehn Gramm pro Tag empfohlen. Diese Menge kann man über Pulver, Bonbons oder Kaugummis zu sich nehmen.  

Xylit schmeckt ganz ähnlich wie einfacher Haushaltszucker, hat in etwa auch dieselbe Süße, jedoch deutlich weniger Kalorien. Ein Gramm Zucker enthält etwa 4 Kalorien, ein Gramm Xylit dagegen nur 2,4 Kalorien. Wenn man Xylit oder ein xylithaltiges Produkt verzehrt, spürt man einen angenehmen, kühlenden Effekt auf der Zunge. Das liegt daran, dass Xylit beim Kontakt mit dem Speichel dem Mundbereich Wärme entzieht. Da Xylit im Körper für den Stoffwechsel weniger Insulin benötigt als Haushaltszucker, wird es oft in Produkten für Diabetiker verwendet.

Was bei der Einnahme von Xylit beachtet werden sollte

Bei einer Dosis, die 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht überschreitet, kann Xylit abführend wirken. Das liegt daran, dass es die Fruchtzucker-Aufnahme im Körper hemmt. Bei einer längerfristigen Einnahme tritt dieser Effekt häufig nicht mehr auf, dennoch müssen Lebensmittel, die mehr als zehn Prozent des Zuckerersatzstoffes enthalten, mit dem Zusatz „Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“ gekennzeichnet werden.

Beim Menschen gilt Xylit bisher als gesundheitlich unbedenklich. Bei Experimenten mit Tieren wurden dagegen schwere Nebenwirkungen beobachtet. Bei Hunden etwa traten starke Absenkungen des Blutzuckerspiegels, schwere Leberschädigungen und Gerinnungsstörungen auf.

Was ist Stevia?

Glaubt man der Werbung, ist Stevia das reinste Wundermittel. Das natürliche Süßungsmittel, das auch Süß- oder Honigblatt und Süßkraut genannt wird, kann Zucker ersetzen, ist nicht schädlich für die Zähne, enthält so gut wie keine Kalorien und soll zudem zusätzlich eine positive Wirkung auf die Gesundheit erzielen können. Als Lebensmittel ist Stevia in Deutschland erst seit Dezember 2011 zugelassen. Erst zu diesem Zeitpunkt galt die gesundheitliche Unbedenklichkeit als definitiv gesichert. Dabei dürfen nur die als Süßstoff verwendeten Steviolglykoside als Lebensmittelzusatzstoffe in den Handel. Diese werden in einem technologisch aufwändigen Verfahren aus den Blättern der Stevia-Pflanze gewonnen. Die Blätter selbst sind nach wie vor nicht als Lebensmittel zugelassen

Die Pflanze Stevia Rebaudiana kommt aus Südamerika. Dort – vor allem in Brasilien und Paraguay – wird ihr Auszug Stevia mit seiner natürlichen Süße schon lange als Süßstoff und Zuckerersatz sowie als Naturmedizin verwendet. Es heißt dort, dass Stevia den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel senken könne. Sehr beliebt ist Stevia außerdem in China, Japan, Israel, den USA und in Neuseeland.

Auch in Deutschland gilt Stevia inzwischen als sehr guter Zuckerersatz, der auch für Diabetiker und Menschen mit Neurodermitis geeignet ist. Stevia ist sehr süß, etwa 30 Mal so süß wie Zucker. Dabei ist der natürliche Süßstoff fast kalorienfrei, was ihn vor allem bei Menschen, die Diät halten, sehr beliebt macht. 

Dass Stevia in Großteilen Europas sehr lange nicht als Lebensmittel zugelassen wurde, hat den Grund, dass die absolute Unbedenklichkeit des Verzehrs als wissenschaftlich nicht gesichert galt. Große Besorgnis hatten vor allem Studien aus den 1980er-Jahren erregt: Bei Untersuchungen an Ratten und Hamstern zeigte sich, dass Stevia möglicherweise den Nachwuchs schädigen könnte. Aktuelle Studienergebnisse zeigen jedoch, dass ein Mensch eine tägliche Stevia-Dosis von mehr als der Hälfte des eigenen Körpergewichts zu sich nehmen müsste, um eine vergleichbar hohe Konzentration einer Stevia-Dosis abzubekommen, wie sie damals den Ratten und Hamstern verabreicht wurde.

Ernährungswissenschaftler sehen in Stevia eine gute Alternative zu kalorienhaltigen Süßungsmitteln. Beide hier beschriebene Zuckeralternativen – Stevia und Xylit – gelten bei Experten vor allem in moderaten Mengen als unbedenklich, zum Beispiel als Süßstoff im Kaffee oder Joghurt.

Was ist Ahornsirup und wie gesund ist diese Zuckeralternative?

Ahornsirup ist der eingedickte Saft des Zuckerahornbaumes. Wie schon vor vielen hundert Jahren wird der Pflanzensaft einmal jährlich aus Ahornbäumen abgezapft. Er ist sehr süß, dabei aber deutlich kalorienärmer als Zucker. Wer „normalen“ Haushaltszucker konsequent durch eine Alternative wie Ahornsirup ersetzt, kann allein dadurch schätzungsweise etwa eineinhalb Kilo in einem Jahr abnehmen. Außerdem werden die im Sirup enthaltenen Zuckerstoffe etwas langsamer freigesetzt als bei Saccharose, was sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Zudem gelten Sirupe wie Ahornsirup auch deswegen als gesünder, weil sie im Gegensatz zu Zucker auch Vitamine und Mineralstoffe enthalten – wenn auch nur zu einem kleinen Teil des Tagesbedarfs. Zu beachten ist zum einen, dass Sirup eventuell die Zähne mehr schädigt als Zucker, da der klebrige Sirup länger an den Zähnen haften bleibt. Zum anderen ist Ahornsirup nicht für Diabetiker geeignet.

Wie die Legende erzählt, wurde der süße Saft entdeckt, als ein Indianer ein Eichhörnchen dabei beobachtete, wie es einen Ahornbaum hinaufkletterte und aus der Rinde trank. Der Indianer wollte sehen, was dem Tier so gut schmeckte, schnitt einen Ast an, kostete die austretende Flüssigkeit – und war so begeistert, dass er seinem Stamm sofort von dem „Baum, der kristallene Zuckertränen vergießt“, erzählte. So begannen die Indianer, die Ahornbäume anzuzapfen und den Saft zu köstlichem Sirup zu verkochen. Sie bohrten die Bäume an und fingen den Ahornsaft ganz einfach in Eimern auf. Diese traditionelle Technik ist bis heute im Prinzip gleich geblieben, wenn auch die Verarbeitung des Pflanzensaftes zu Sirup mittlerweile mit hochmodernen Mitteln erfolgt.

Ein Ahornbaum muss, bevor man ihn erstmals anzapfen kann, mindestens 40 Jahre alt sein.

Der Herstellungsprozess von Ahornsirup verläuft im Einklang mit der Natur: Der Baum gibt nur so viel Saft ab, wie er entbehren kann – einen großen Teil seines Safts braucht er selbst – und Ahornfarmer wissen, dass nur ein gesunder Baum regelmäßig Saft spenden kann. Zur Erntezeit im Februar und März werden die Stämme angebohrt, dann, wenn der Saft in den Bäumen hochzusteigen beginnt. Der aufgefangene Saft wird zu einem dickflüssigen Sirup eingekocht, wobei Zucker- und Eiweißbausteine miteinander reagieren. So entstehen die typische goldbraune Farbe und das würzige Aroma.

Ahornsirup gibt es in verschiedenen Qualitätsstufen, je nach Erntezeit. Je später die Ernte erfolgt, desto intensiver schmeckt der Sirup und desto dunkler wird seine Farbe. Wer also milden Ahornsirup bevorzugt, sollte zu einem hellen Produkt greifen. Beim Süßen von Speisen und Getränken mit Ahornsirup sollte immer nur eine recht kleine Menge verwendet werden. Als allgemeine Richtgröße kann gelten, dass ein halber Esslöffel Ahornsirup einem Esslöffel Zucker entspricht bzw. dass 100 Gramm Zucker durch 75 Gramm Sirup ersetzt werden können.